Похудение после 45 лет и в период менопаузы может быть вызовом из-за ряда физиологических и гормональных изменений. Важно подходить к этому процессу с умом, учитывая изменения в организме и обеспечивая его всем необходимым для здоровья и благополучия. URA.RU рассказывает, что делать, когда не получается сбросить вес после 45 лет и приводит несколько простых правил.
Следите за калорийностью питания
С возрастом метаболизм замедляется, и организм начинает сжигать меньше калорий в состоянии покоя. Важно не переходить на строгие диеты, которые могут привести к потере мышечной массы и дальнейшему замедлению метаболизма. Вместо этого стоит уделять внимание сбалансированному питанию и контролировать количество потребляемых калорий с помощью специализированных приложений.
Увеличьте потребление белка
Белок помогает поддерживать чувство сытости и предотвращает потерю мышечной массы, что особенно важно во время похудения. Нужно включать в свой рацион куриную грудку, яйца, миндаль, молочные продукты и морепродукты.
Выбирайте продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки
Продукты, богатые клетчаткой, улучшают чувствительность к инсулину и помогают контролировать аппетит. В свой рацион необходимо включить семена льна, брюссельскую капусту, авокадо и брокколи.
Не игнорируйте бессонницу
Плохой сон может негативно сказываться на вашем здоровье и весе. Следует создать комфортные условия для сна: использовать кровать только для отдыха, контролировать температуру в комнате и избегать поздних ужинов.
Ограничьте потребление алкоголя
Алкоголь содержит «пустые» калории, которые не приносят пользы организму, но способствуют набору веса. Нужно стараться минимизировать употребление спиртного или выбирать напитки с наименьшим содержанием алкоголя.
Вводите физическую активность постепенно
Следует начать с простых упражнений, таких как быстрая ходьба или езда на велосипеде. Затем постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Не стоит забывать о растяжке, которая помогает поддерживать гибкость и предотвращает травмы.
Избегайте стресса
Стресс может приводить к накоплению жира и затруднять похудение. Можно использовать методы релаксации, такие как медитация или дыхательные упражнения, чтобы снижать уровень стресса.
Важные анализы для проверки организма при трудностях с похудением
Гормональные анализы
- Уровень Т3, Т4 и ТТГ — эти анализы помогают оценить функцию щитовидной железы. Нарушения в работе щитовидки часто приводят к изменениям в весе;
- Уровень эстрадиола — этот гормон играет важную роль в регуляции женского репродуктивного здоровья и обмена веществ;
- Уровень тестостерона — низкий уровень тестостерона у мужчин может затруднять потерю жира и наращивание мышечной массы;
- Уровень кортизола — известный как «гормон стресса», кортизол может способствовать накоплению жира, особенно в области живота.
Анализы на метаболизм
- Уровень глюкозы — проверка уровня сахара в крови может помочь выявить преддиабет или диабет, которые могут влиять на управление весом;
- Уровень гликированного гемоглобина (HbA1c) — этот анализ показывает средний уровень глюкозы в крови за последние 2-3 месяца;
- Уровень инсулина — помогает оценить инсулинорезистентность, которая может быть причиной затруднений с потерей веса.
Почему с возрастом сложнее худеть
С возрастом метаболические процессы в организме замедляются, и организм становится менее эффективным в переработке калорий. Это означает, что даже при сохранении прежнего рациона и уровня активности, человек может начать набирать вес. Кроме того, с возрастом уменьшается мышечная масса, что также снижает скорость метаболизма, поскольку мышцы активно потребляют энергию даже в покое.
Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!
Подписка на URA.RU в Telegram - удобный способ быть в курсе важных новостей! Подписывайтесь и будьте в центре событий. Подписаться.
