Как похудеть, не потеряв мышечную массу: советы диетолога

Диетолог объяснила правила похудения без потери мышечной массы

Диетолог Баррелл: белок играет ключевую роль для сохранения мышц при похудении

27 августа 2024 в 08:20

Размер текста

Фитнес. Екатеринбург, тренировка, фитнес-центр, физкультура, подтягивание, спорт, мышцы, фитнес, зож, фитнес клуб

Упражнения с сопротивлением помогают сохранить мышцы и предотвращают их потерю Фото: Размик Закарян © URA.RU

Не исключайте углеводы полностью

Углеводы являются основным источником энергии для мышц и мозга. Полное исключение углеводов может сначала привести к снижению жировой массы, но со временем метаболизм замедлится, что снизит темпы потери жира. В материале Body and Soul Сьюзи Баррелл рекомендует поддерживать уровень углеводов на уровне 30-40% от общего энергетического рациона или не менее 80-100 граммов в день, особенно при активных физических нагрузках. Это поможет предотвратить замедление метаболизма и сохранить нужное количество энергии для тренировок.

Потребляйте достаточное количество белка

Белок играет ключевую роль в сохранении мышечной массы при дефиците калорий. Рекомендуется употреблять минимум один грамм белка на килограмм веса тела, а для наращивания или сохранения мышц — 1,5-1,6 грамма на килограмм или до 120-140 граммов в день. Разделение белка на пять-шесть небольших приемов пищи по 20-30 граммов поможет минимизировать потерю мышечной массы. Что особенно важно, когда потеря веса не всегда отражается на шкале, но видны изменения в объеме тела, например, в области талии.

Включите тренировки с нагрузками

Силовые тренировки необходимы для предотвращения потери мышечной массы при создании дефицита калорий. Хотя кардионагрузки также важны для сжигания калорий, упражнения с сопротивлением стимулируют мышечные клетки и предотвращают их разрушение. Это может быть тренировка с весами, круговые тренировки или простое использование свободных весов дома. Такие занятия помогут поддерживать мышечную массу и способствовать более эффективному сжиганию жира.

Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!

При резком ограничении калорий и стремительной потере веса часто происходит потеря не только жира, но и значительной части мышечной массы. Диетолог и нутрициолог Сьюзи Баррелл рассказала, что такие методы похудения могут привести к негативным последствиям для мышц. Для достижения снижения жира и одновременного сохранения мышечной массы важно придерживаться трех основных рекомендаций, которые помогут достигнуть целей по снижению веса, сохраняя при этом мышечную ткань. Углеводы являются основным источником энергии для мышц и мозга. Полное исключение углеводов может сначала привести к снижению жировой массы, но со временем метаболизм замедлится, что снизит темпы потери жира. В материале Body and Soul Сьюзи Баррелл рекомендует поддерживать уровень углеводов на уровне 30-40% от общего энергетического рациона или не менее 80-100 граммов в день, особенно при активных физических нагрузках. Это поможет предотвратить замедление метаболизма и сохранить нужное количество энергии для тренировок. Белок играет ключевую роль в сохранении мышечной массы при дефиците калорий. Рекомендуется употреблять минимум один грамм белка на килограмм веса тела, а для наращивания или сохранения мышц — 1,5-1,6 грамма на килограмм или до 120-140 граммов в день. Разделение белка на пять-шесть небольших приемов пищи по 20-30 граммов поможет минимизировать потерю мышечной массы. Что особенно важно, когда потеря веса не всегда отражается на шкале, но видны изменения в объеме тела, например, в области талии. Силовые тренировки необходимы для предотвращения потери мышечной массы при создании дефицита калорий. Хотя кардионагрузки также важны для сжигания калорий, упражнения с сопротивлением стимулируют мышечные клетки и предотвращают их разрушение. Это может быть тренировка с весами, круговые тренировки или простое использование свободных весов дома. Такие занятия помогут поддерживать мышечную массу и способствовать более эффективному сжиганию жира.