Как полноценно и недорого питаться в условиях кризиса. Пошаговая инструкция от диетолога

Соблюдение принципов правильного питания возможно и в условиях кризиса, а полноценная продуктовая корзина не требует вложений в десятки тысяч рублей. Об этом рассказал URA.RU тренер-диетолог сети спортивных клубов MetroFitness Фаррух Аюбов.

«Правильное питание — это прежде всего соблюдение ежедневной нормы белков, жиров и углеводов. Для каждого человека эта норма рассчитывается индивидуально и зависит от роста и веса, поэтому возьмем средние 1300-1700 ккал (нижняя планка — для людей, сидящих на самоизоляции, верхняя — для проявляющих хоть какую-то активность). Для поддержания этой нормы не требуются огромные затраты», — подчеркнул Аюбов.

Углеводы и витамины

Диетолог пояснил, что главным источником углеводов и витаминов при бюджетном питании являются злаки и крупы, например, овсяная каша на завтрак, а гречневая — на обед. «Овсянка включает в себя еще и клетчатку, которая оптимизирует усвоение этих углеводов и помогает работе кишечника», — добавил Аюбов. Также он посоветовал не забывать о макаронах из твердых сортов пшеницы.

Белки

Из белковых блюд тренер сделал ставку на курицу, причем в первую очередь на белое мясо. «Диета бодибилдеров, основанная исключительно на куриных грудках, здесь ни при чем. В белом мясе меньше холестерина и неперевариваемых организмом веществ. При этом мы получаем весь комплекс витамина В», — продолжил эксперт.

Жиры

Белое мясо обделено жирами, уточнил Аюбов, поэтому он предлагает компенсировать их добавлением в продуктовую корзину оливкового масла, стоимость которого выше по сравнению с обычным растительным. «Оно содержит „правильные“ жиры и расходуется экономнее», — уточнил собеседник URA.RU.

Витамины

Фруктовая корзина экономного россиянина должна состоять в основном из яблок и бананов, заявил Аюбов. Яблоки — это отличный источник железа, а также цинка, магния, кальция и калия. Бананы диетолог назвал аналогом протеиновых батончиков, дающих организму энергию, витамины. Также они являются отличным антидепрессантом, что часто необходимо в условиях самоизоляции. «И давайте не будем забывать о таких важных для организма процедурах, как солнечные ванны. Они бесплатны и при этом насыщают организм витамином D», — рассказал диетолог.

«Овощи — один из самых бюджетных пунктов корзины, так как многие вы можете вырастить прямо у себя в квартире. Например, укроп — это витамины групп А, В, С и калий; петрушка — витамины В и А, а также содержит бета-каротин. Лук повышает иммунитет. Кинза содержит жирные кислоты», — пояснил диетолог. Пасленовыми Аюбов посоветовал не злоупотреблять, так как большое содержание крахмала и легкоусвояемых углеводов может привести к ожирению в условиях малоподвижного образа жизни.