Январские праздники медленно, но верно подходят к концу. И чтобы все съеденные порции оливье и селедки под шубой не отразились на весах, стоит начать правильно питаться и избавляться от лишних килограммов. О том, сколько калорий нужно убрать из рациона, чтобы похудеть, а также о пяти главных способах держать себя в нужном весе — в материале URA.RU.
Сколько калорий нужно убрать, чтобы похудеть
Первым делом нужно рассчитать, сколько калорий требуется организму в день. Для этого существует множество онлайн-калькуляторов: в них достаточно указать свой пол, возраст, рост и вес, а также уровень ежедневной активности. После этого калькулятор выдаст число необходимых калорий в день, которые позволят оставаться в той же форме.
Затем нужно определить, насколько быстро и эффективно хочется избавиться от лишнего веса. Например, ученые из Колумбийского университета в своем исследовании пришли к выводу, что потеря от 500 до 1000 калорий в день поможет похудеть на полкилограмма в неделю. При этом сокращать калории можно либо диетой, либо усиленными упражнениями в зале.
Но необязательно истязать себя в спортзале или отказываться от еды, чтобы похудеть. Ученые из биомедицинского исследовательского центра Пеннингтона установили, что даже дефицит в 100-200 калорий в день приводит к долгосрочной и устойчивой потере веса. Более того, исследователи уверены, что такой способ окажется не только проще, но и эффективнее — ведь небольшие ограничения легче соблюдать в долгосрочной перспективе.
Как снижать калории: пять простых методов похудения
Начинать диету всегда не просто. Трудно отказываться от прошлых привычек и соблюдать новые правила. Но чтобы отказаться от 100-200 калорий в день, достаточно придерживаться пяти простых стратегий похудения.
Использовать маленькие тарелки
Один из самых эффективных советов для похудения — использовать меньшие тарелки во время еды. Это объясняется просто: накладывая пищу в большую тарелку, человеку хочется интуитивно положить больше еды, чем нужно для насыщения. А вот небольшие тарелки создают иллюзию объема даже с небольшой порцией.
Исследование, опубликованное в журнале Ассоциации исследований потребителей, указывает, что увеличение размера тарелки в два раза приводит к тому, что человек потребляет на 41% больше пищи, чем если бы он ел из маленькой посуды. Поэтому для того, чтобы похудеть, стоит выбрать небольшую тарелку.
Также для комфортного и стабильного похудения не стоит отказываться от еды. Лучше заменить высококалорийные продукты на более полезную альтернативу. При этом замена должна также доставлять удовольствие. Диетолог-гастроэнтеролог Нурия Дианова посоветовала оставить даже вкусные сладости.
«Обязательно нужно включить в свой рацион правильный сладкий перекус. Именно намеренно сладкий по всем канонам», — подчеркнула Нурия Дианова.
Среди полезных сладостей диетолог перечислила raw-десерты (десерты с ярким вкусом, в составе которых только цельные, необработанные термически ингредиенты), смузи из ягод и десерты из сухофруктов. «Главное понять, что сладкое может убирать голод: не эмоциональный голод, а именно насыщать физически. И при этом оставаться вкусным и не вредить фигуре», — подчеркнула Нурия Дианова.
Питаться осознанно и не отвлекаясь
Главное правило осознанного питания — обращать внимание на сигналы сытости и голода, которые подает организм. Чтобы почувствовать их, нужно есть медленно и не отвлекаться на сторонние факторы, например, включенный фильм или сериал. Прием пищи в тишине и без внешних раздражителей поможет вовремя почувствовать насыщение и прекратить есть, предотвратив переедание.
Очень простое, но действенное правило — пить обычную воду во время еды. По подсчетам ученых с кафедры питания Университета Северной Каролины, взрослые, которые запивают еду сладкими напитками, потребляют на 8% больше калорий, чем люди, которые выбирают воду. Простая вода поможет не только снизить калории от газировки или сока, но и почувствовать насыщение вовремя.
Ограничить приемы пищи по времени
Ограничение приема пищи по времени подойдет тем, кто не может удержаться от ночных перекусов. Помимо снижения веса, соблюдение режима голодания может привести к улучшению метаболизма.
Существует огромное количество разных типов интервального голодания. Но один из самых простых — ограничение приема пищи по времени. Например, разрешать себе есть только в часы между 10 утра и 18 вечера. Такой график позволит найти время для трех полноценных приемов пищи, и при этом отказаться от перекусов перед сном.
Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!
Не упустите шанс быть в числе первых, кто узнает о главных новостях России и мира! Присоединяйтесь к подписчикам telegram-канала URA.RU и всегда оставайтесь в курсе событий, которые формируют нашу жизнь. Подписаться на URA.RU.
Все главные новости России и мира - в одном письме: подписывайтесь на нашу рассылку!
На почту выслано письмо с ссылкой. Перейдите по ней, чтобы завершить процедуру подписки.
Январские праздники медленно, но верно подходят к концу. И чтобы все съеденные порции оливье и селедки под шубой не отразились на весах, стоит начать правильно питаться и избавляться от лишних килограммов. О том, сколько калорий нужно убрать из рациона, чтобы похудеть, а также о пяти главных способах держать себя в нужном весе — в материале URA.RU. Сколько калорий нужно убрать, чтобы похудеть Первым делом нужно рассчитать, сколько калорий требуется организму в день. Для этого существует множество онлайн-калькуляторов: в них достаточно указать свой пол, возраст, рост и вес, а также уровень ежедневной активности. После этого калькулятор выдаст число необходимых калорий в день, которые позволят оставаться в той же форме. Затем нужно определить, насколько быстро и эффективно хочется избавиться от лишнего веса. Например, ученые из Колумбийского университета в своем исследовании пришли к выводу, что потеря от 500 до 1000 калорий в день поможет похудеть на полкилограмма в неделю. При этом сокращать калории можно либо диетой, либо усиленными упражнениями в зале. Но необязательно истязать себя в спортзале или отказываться от еды, чтобы похудеть. Ученые из биомедицинского исследовательского центра Пеннингтона установили, что даже дефицит в 100-200 калорий в день приводит к долгосрочной и устойчивой потере веса. Более того, исследователи уверены, что такой способ окажется не только проще, но и эффективнее — ведь небольшие ограничения легче соблюдать в долгосрочной перспективе. Как снижать калории: пять простых методов похудения Начинать диету всегда не просто. Трудно отказываться от прошлых привычек и соблюдать новые правила. Но чтобы отказаться от 100-200 калорий в день, достаточно придерживаться пяти простых стратегий похудения. Использовать маленькие тарелки Один из самых эффективных советов для похудения — использовать меньшие тарелки во время еды. Это объясняется просто: накладывая пищу в большую тарелку, человеку хочется интуитивно положить больше еды, чем нужно для насыщения. А вот небольшие тарелки создают иллюзию объема даже с небольшой порцией. Исследование, опубликованное в журнале Ассоциации исследований потребителей, указывает, что увеличение размера тарелки в два раза приводит к тому, что человек потребляет на 41% больше пищи, чем если бы он ел из маленькой посуды. Поэтому для того, чтобы похудеть, стоит выбрать небольшую тарелку. Заменять продукты на более полезные Также для комфортного и стабильного похудения не стоит отказываться от еды. Лучше заменить высококалорийные продукты на более полезную альтернативу. При этом замена должна также доставлять удовольствие. Диетолог-гастроэнтеролог Нурия Дианова посоветовала оставить даже вкусные сладости. «Обязательно нужно включить в свой рацион правильный сладкий перекус. Именно намеренно сладкий по всем канонам», — подчеркнула Нурия Дианова. Среди полезных сладостей диетолог перечислила raw-десерты (десерты с ярким вкусом, в составе которых только цельные, необработанные термически ингредиенты), смузи из ягод и десерты из сухофруктов. «Главное понять, что сладкое может убирать голод: не эмоциональный голод, а именно насыщать физически. И при этом оставаться вкусным и не вредить фигуре», — подчеркнула Нурия Дианова. Питаться осознанно и не отвлекаясь Главное правило осознанного питания — обращать внимание на сигналы сытости и голода, которые подает организм. Чтобы почувствовать их, нужно есть медленно и не отвлекаться на сторонние факторы, например, включенный фильм или сериал. Прием пищи в тишине и без внешних раздражителей поможет вовремя почувствовать насыщение и прекратить есть, предотвратив переедание. Пить воду во время еды Очень простое, но действенное правило — пить обычную воду во время еды. По подсчетам ученых с кафедры питания Университета Северной Каролины, взрослые, которые запивают еду сладкими напитками, потребляют на 8% больше калорий, чем люди, которые выбирают воду. Простая вода поможет не только снизить калории от газировки или сока, но и почувствовать насыщение вовремя. Ограничить приемы пищи по времени Ограничение приема пищи по времени подойдет тем, кто не может удержаться от ночных перекусов. Помимо снижения веса, соблюдение режима голодания может привести к улучшению метаболизма. Существует огромное количество разных типов интервального голодания. Но один из самых простых — ограничение приема пищи по времени. Например, разрешать себе есть только в часы между 10 утра и 18 вечера. Такой график позволит найти время для трех полноценных приемов пищи, и при этом отказаться от перекусов перед сном.
