Быстро и вкусно: идеи полезных перекусов для ребенка в школу

Перекус школьника — задача, которая требует внимания. От того, что ребенок ест в течение дня, напрямую зависит его самочувствие, концентрация внимания и работоспособность. Важно понимать: перекус не заменяет полноценные приемы пищи, но помогает поддерживать уровень энергии между ними. О том, как выбирать продукты, которые не только вкусны, но и полезны, URA.RU рассказала диетолог Лариса Никитина.

Почему домашние перекусы лучше покупных

Если у родителей есть возможность приготовить еду дома, это идеальный вариант. Во-первых, вы контролируете состав продуктов, исключаете вредные добавки и излишки сахара или соли. Во-вторых, домашние блюда можно адаптировать под вкусы ребенка, чтобы он с удовольствием ел приготовленный перекус.

Рацион школьника должен быть сбалансированным. По рекомендациям диетологов и нутрициологов, в сутки ребенку необходимо:

• 16–25% белков — для роста и развития мышц;
• 18–25% жиров — для усвоения витаминов и нормальной работы мозга;
• 50–60% углеводов — в основном за счет «хороших» источников, например, цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей.

Перекус — это не просто «перехватить что-то сладкое». Он должен поддерживать баланс макронутриентов, давать энергию, но не вызывать сонливость или резкие скачки сахара в крови.

Чего категорически нельзя давать ребенку

Некоторые продукты не подходят для школьного перекуса и могут нанести вред здоровью:

• Фастфуд — бургеры, картофель фри, жареные закуски с высоким содержанием соли и жира.
• Чипсы и соленые снеки — содержат трансжиры, усилители вкуса и много соли.
• Полуфабрикаты с консервантами, красителями, ароматизаторами.
• Соленый попкорн, орехи с солью или глазурью — они перегружают почки и увеличивают жажду.
• Жирные и копченые колбасы — источники лишнего жира и канцерогенов.
• Газированные напитки и сладкая выпечка — вызывают резкий подъем сахара в крови, что приводит к упадку сил и сонливости.

Эти продукты не только вредны, но и формируют неправильные пищевые привычки.

Что должно быть в полезном перекусе

Главное правило — перекус должен быть легким, но питательным. У ребенка нет времени на длительные трапезы во время перемены, поэтому еда должна быть компактной, удобной и не пачкать руки.

Белок как основа здорового перекуса

Белки необходимы для мышц, иммунитета и нормальной работы мозга. Отличные варианты для школы:

• греческий йогурт или нежирный творог;
• отварные яйца (лучше перепелиные — они компактные);
• кусочки куриной грудки, индейки или рыбы;
• бобовые (если ребенок их любит) — чечевица, нут, фасоль;
• сыр средней жирности, нарезанный кубиками.

Жиры как источник усвоения витаминов

Жиры должны быть в рационе и должны быть полезными. Они помогают усвоению витаминов A, D, E, K и необходимы для развития нервной системы. Лучшие источники:

• орехи (грецкие, миндаль, кешью, макадамия, бразильские);
• авокадо;
• семена (тыквенные, подсолнечные, чиа).

Важно: арахис — самый «спорный» орех. Лучше выбирать несоленый и в небольшом количестве. «Не надо налегать на арахис, тем более соленый. Это самый не полезный орех из всех, которые могут только быть. Но он, к сожалению, доступен. Есть во всех видах. И в шоколаде, и в соли. Поэтому его любят», — отмечает Лариса Никитина.

Углеводы как источник энергии и сытости

Углеводы нужны, но «правильные»:

• цельнозерновые хлебцы, крекеры, хлебные палочки;
• овощи (морковь, огурец, болгарский перец);
• фрукты (яблоки, груши, бананы, ягоды).

Важно помнить: фрукты лучше сочетать с белком, чтобы избежать резких скачков сахара. Например, яблоко плюс кусочек сыра или горсть орехов — отличное решение.

Питьевой режим как основа здоровья

Очень важно приучить ребенка пить воду. Сладкие газировки и соки — это лишний сахар. Для разнообразия можно добавить дольку лимона или апельсина в воду. Но никаких сахаров и сиропов! Постепенно дети привыкают и начинают пить обычную воду без добавок.

«Все остальное, кроме воды — это не питье. Вода нужна, ему надо прям показывать. Есть масса фильмов для разного возраста, как мотивировать ребенка», — отметила диетолог.

Чем заменить сладости

Многие переживают, что без сладкого ребенок останется без энергии. Но проблема в том, что конфеты и булочки вызывают резкий скачок сахара, а затем упадок сил. Лучше предложить:

• кусочек темного шоколада (от 80% какао);
• смесь сухофруктов и орехов;
• домашние батончики из овсянки, орехов и меда.

Если вы переживаете, что мозгу ребенка не будет хватать глюкозы, сладости, энергии, приучайте есть темный шоколад: «Не все дети его любят, потому что у нас нет такой культуры. Но если ничего другого нет, если не лежит карамель, конфеты или шоколадки из молочного шоколада, а лежат полезные кусочки темного шоколада, то ребенок со временем привыкает к нему», — рассказывает Лариса Никитина.

Варианты полезных перекусов в школу

Несколько идей, которые легко приготовить дома:

Лаваш-роллы

Возьмите тонкий армянский лаваш или тортилью. В качестве начинки используйте:

• нежирный йогурт или мягкий творог вместо майонеза;
• кусочки курицы или тунца;
• свежие овощи и зелень (салат, укроп, петрушка).

«Такие рулетики, если вы их еще и порежете на порционные кусочки, будут размером как роллы, то ребенку будет удобно брать с собой. Если они не текут, чтобы он кусочек взял, съел и дальше. И в таких рулетиках достаточно сбалансированный состав», — комментирует диетолог Никитина.

Сырники без муки

«Если ребенку противопоказана лишняя мука, допустим, у него непереносимость глютена или вы не хотите, чтобы он продолжал накапливать лишний вес, то можно сделать сырники просто с яйцом. Можно добавить немножко рисовой муки. А можно и ничего не добавлять. Они и так получатся. Творог с яйцом прекрасно запекутся», — рекомендует диетолог.

Банановые оладьи

Смесь банана, яйца и щепотки ванили — идеальная основа для пышных оладий без муки. Их удобно брать с собой в контейнере.

Овощи + белок

Нарежьте морковь, перец или огурцы и дополните кусочками сыра, яйцом или маленькими котлетками из курицы.

Сырные вафли без муки

Яйцо и тертый сыр — все, что нужно. Можно добавить зелень. Выпекаются быстро, а вкус нравится детям.

«Самое главное — не добавлять соусов, майонеза, кетчупа и все остальное, потому что там очень много сахаров, много консервантов, много лишних элементов таблицы Менделеева. Ребенку это точно не полезно».

Мини-шашлычки на шпажках

Чередуйте кусочки курицы, огурцы, сыр и помидоры черри. Получается красиво и удобно.

Что делать, если нет времени готовить

Иногда родители не успевают готовить. В этом случае выбирайте самый безопасный вариант из готовой еды:

• салаты с курицей или тунцом (без майонеза);
• тортилья с овощами и мясом (вместо шаурмы);
• несколько наггетсов (только куриное филе, без панировки).

«В крайнем случае, можно использовать наггетсы, потому что все-таки они сделаны из куриного филе. Но есть нюанс, это панировка. Вот ее надо приучить ребенка не есть. Несколько штук наггетсов тоже могут быть неплохим перекусом», — отмечает Лариса Никитина.

Как составить идеальный перекус

Основные правила перекуса для школьника:

Заботясь о рационе школьника, вы формируете правильные привычки питания на всю жизнь. Пусть перекус будет не просто вкусным, но и полезным — это инвестиция в здоровье вашего ребенка.