Осенняя хандра или депрессия: как отличить и что делать

С наступлением осени у многих людей меняется настроение. Дни становятся короче, солнце радует все реже, а на смену легкости и активности приходит усталость и желание спрятаться от внешнего мира под теплым пледом. Кто-то называет это «осенней хандрой», другие начинают подозревать у себя депрессию. Но важно понимать: это два разных состояния, и их решения тоже отличаются. Как отличить временную грусть от настоящего расстройства и что предпринять, чтобы сохранить эмоциональное равновесие — в материале URA.RU.

В чем разница между осенней хандрой и депрессией

Что такое осенняя хандра

Осенняя хандра — это естественная реакция организма на смену сезона. Она не лишает человека способности радоваться мелочам. Человек продолжает выполнять свои обязанности, пусть и с меньшим энтузиазмом, а временами ощущает подъем настроения.

«Вы можете чувствовать апатию, грусть и недостаток энергии, но при этом сохраняете способность радоваться мелочам: чашке горячего чая, звонку от друга, хорошему фильму. Жизнь замедляется, но не останавливается: вы продолжаете ходить на работу, выполнять обязанности и, что важно, можете себя "расшевелить" усилием воли или приятным событием», — объясняет психолог Ольга Найман.

Причины этого состояния понятны. Сокращение светового дня снижает выработку серотонина и витамина D, что напрямую отражается на самочувствии. Холодная и дождливая погода вынуждает меньше двигаться, а биоритмы организма перестраиваются под новый режим. 

«Осенняя хандра может быть сигналом неудовлетворенной потребности в покое, сне, тепле, уединении», — добавляет психолог. В результате появляется апатия и желание больше отдыхать. Однако хандра носит временный характер и обычно проходит сама по себе при небольших изменениях образа жизни.

Что такое депрессия

В отличие от хандры, депрессия — это не настроение, тоска или неудовлетворенность, а полноценное психическое расстройство, которое затрагивает эмоции, мышление и даже физическое состояние. Она не исчезает без профессиональной помощи и может годами ухудшать качество жизни.

«Депрессия не просто портит настроение, она парализует все сферы жизни. Хобби, еда, общение — все становится безразличным и пресным. Вы спите 10-12 часов и все равно просыпаетесь разбитым. Постоянная усталость: ощущение "свинцовой тяжести", когда любое действие дается с огромным трудом», — рассказывает Найман.

Ключевые признаки депрессии

• стойкая подавленность, не отпускающая неделями;
• утрата интереса к привычным занятиям;
• постоянная усталость и ощущение «свинцовой тяжести»;
• проблемы со сном и аппетитом — от бессонницы до чрезмерной сонливости, от отказа от еды до переедания;
• чувство вины, беспомощности, а в тяжелых случаях — мысли о смерти.

Главное отличие депрессии в ее длительности и тотальности. Если при хандре человек сохраняет контакт с миром, может отвлечься и ощутить радость, то при депрессии все становится безразличным — звуки и краски теряют яркость, а любое действие требует невероятных усилий.

«При хандре вы слышите музыку, откликаетесь на шутку, чувствуете вкус еды. Вы можете быть в полноценном диалоге с другим человеком. При депрессии вы как бы находитесь за толстым стеклом. Мир доносится приглушенно, цвета тусклые, звуки далекие. Вам трудно слушать другого и быть услышанным. Это состояние монолога, а не диалога», — дополняет психолог.

Почему развивается депрессия

Причины возникновения депрессии разнообразны. Иногда она связана с биохимическими процессами — нарушением работы нейромедиаторов (серотонина, дофамина, норадреналина). В других случаях толчком становятся травмирующие события: утрата близкого, развод, тяжелый стресс. Определенную роль играет и наследственность — у людей, чьи родственники страдали депрессией, риск выше.

Существует и так называемая эндогенная депрессия, которая возникает без видимых причин. Человек просыпается утром и чувствует пустоту, хотя никаких внешних поводов для тоски не было. Такие состояния труднее диагностировать и лечить, и именно поэтому так важно вовремя обратиться к специалисту.

Как отличить хандру от депрессии

Осень действительно может стать испытанием для психики. Но стоит помнить: хандра — естественная сезонная реакция, а депрессия — болезнь. Разграничить эти два состояния можно по нескольким критериям:

• Длительность. Хандра обычно длится несколько дней или максимум пару недель, а депрессия — дольше двух недель без улучшений.
• Выраженность. При хандре грусть легкая, сохраняется способность к радости. При депрессии — полная апатия и безнадежность.
• Влияние на жизнь. Осенняя тоска не мешает работе и учебе, а депрессия парализует все сферы жизни.
• Выход из состояния. Хандра уходит после прогулки, встречи или нового хобби. Депрессия требует медицинской и психотерапевтической помощи.

Как помочь себе при осенней хандре

Хандра не требует медикаментов, но справляться с ней можно и нужно. Простые меры помогают быстро вернуть энергию.

• Старайтесь выходить на улицу в дневное время, используйте светотерапию — специальные лампы компенсируют недостаток солнца.
• Регулярные легкие физические нагрузки, прогулки, йога или плавание помогают организму вырабатывать эндорфины.
• Добавьте в рацион продукты с витамином D, магнием и омега-3. Это поддержит нервную систему.
• Устройте себе стабильное время сна и подъема. Полноценный отдых и отказ от чрезмерных нагрузок снижают стресс.
• Заведите себе хобби: ведение дневника, рукоделие, кулинария или музыка могут стать источником радости.
• Не замыкайтесь в себе. Встречи с друзьями или короткие звонки поддержат эмоциональный баланс.

Самое главное — позвольте себе испытать грусть. Устройтесь у окна, наблюдайте за серым небом и дайте себе возможность полностью прочувствовать это состояние. Прислушайтесь к своим ощущениям: как оно проявляется в вашем теле, где именно сосредоточено чувство печали, с чем оно связано? Зачастую, когда мы разрешаем эмоциям проявиться, они постепенно проходят.

«Спросите себя: „Чего я хочу ПРЯМО СЕЙЧАС?“ Не глобально, а в данный момент. Чаю? Зажечь ароматическую свечу? Закутаться в плед? Сделайте это маленькое действие. Это восстановит контакт с вашей способностью хотеть и получать», — советует психолог Ольга Найман.

Что делать при депрессии

Депрессия требует профессионального подхода. Самостоятельно справиться с ней невозможно, и откладывание визита к врачу лишь усугубляет ситуацию.

«Запишитесь к психотерапевту или психиатру. Врач может назначить психотерапию или даже медикаменты. Важно отбросить чувство вины. Вы не виноваты в своей болезни. Просить о помощи — это признак разумного и ответственного отношения к себе. Пока вы не получили помощь, разрешите себе быть неидеальным», — отмечает Найман.

Помните, что общение с близкими очень важно в этот момент, а делегирование обязанностей помогает снять нагрузку. Также специалисты советуют исключить алкоголь и другие наркотики, избегать принятия важных решений в острой фазе болезни.

Кто в группе риска

По статистике, женщины чаще сталкиваются с депрессией, чем мужчины, что объясняется особенностями гормонального фона и эмоциональной сферы. Высокий риск у тех, кто переживает хронический стресс, работает без отдыха, недосыпает. Особое внимание стоит уделять подросткам, пожилым людям и женщинам после родов.

Как могут помочь близкие

Нередко родственники, сами того не желая, усугубляют ситуацию. Попытки «замотивировать» больного упреками, критикой или насильственными развлечениями не только не работают, но и вызывают чувство вины и собственной неполноценности, — дополняет психолог.

Правильная поддержка — это деликатность и готовность быть рядом. Важно объяснить человеку, что он не виноват в своем состоянии, и мягко предложить обратиться к врачу. Задача близких — показать, что депрессия лечится, а психиатр — такой же врач, как терапевт или стоматолог.