Как похудеть правильно: 10 советов, что надо и не надо делать

Клипарт Диета.Тюмень, перекус, завтрак, пища, диетическая пища, вегетарианство, диета, еда, веганство, вегетарианская еда

Чтобы похудеть, нужно уменьшить количество потребляемых калорий Фото: Денис Моргунов © URA.RU

Как похудеть правильно: 10 советов

1. Создайте дефицит калорий

Для похудения важно потреблять меньше калорий, чем тратит ваш организм. Рассчитайте свою норму калорий с помощью специальных формул и калькуляторов, учитывающих индивидуальные особенности, и создайте умеренный дефицит, снижая норму на 10—20%, советует Национальный институт здоровья.

2. Придерживайтесь правильного питания

Сбалансированное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, а также богатое витаминами и клетчаткой, поможет не только снизить вес. Также подобный способ поможет улучшить общее состояние здоровья, отметили в институте.

3. Ешьте медленно

Тщательное пережевывание и медленный прием пищи способствуют лучшему насыщению и уменьшению количества съеденного. Осознанный подход к питанию помогает контролировать порции и избегать переедания, пишет РБК.

4. Пейте воду и другие напитки

Регулярное употребление чистой воды и напитков, таких как зеленый чай, помогает поддерживать гидратацию. Также это может способствовать снижению веса за счет уменьшения аппетита и ускорения метаболизма, передает «Вестник Национального исследовательского центра».

5. Занимайтесь спортом

Физическая активность увеличивает расход калорий и ускоряет похудение. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. В частности, худеющим стоит сосредоточить свое внимание на кардио- и интервальных тренировках, передает РБК слова хорео-мастера LDFA, презентера Zumba Сергея Побегалова.

6. Высыпайтесь

Полноценный ночной отдых важен для регуляции гормонов аппетита. Он также может предотвратить набор веса, связанный со стрессом, заявили в издании.

7. Избавьтесь от стресса

Избыток стресса может привести к увеличению веса из-за выработки кортизола, который стимулирует накопление жира. Научитесь справляться со стрессом через релаксацию, медитацию или хобби, отметили в Фонде сна.

8. Откажитесь от алкоголя

Алкоголь содержит «пустые» калории и может способствовать перееданию и набору веса. Ограничение или полный отказ от алкоголя поможет сократить калорийность рациона, заявили в HSE Live.

9. Не пренебрегайте завтраком

Регулярный и питательный завтрак помогает контролировать аппетит в течение дня и может быть частью долгосрочной стратегии по снижению веса. Так советует U.S. News.

10. Следуйте режиму

Стабильный режим питания помогает избежать чрезмерного голода и снижает риск переедания. Планируйте свои приемы пищи и перекусы, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии, передает РБК слова нутрициолога Анжелы Давидян.

Чем опасны экспресс-диеты

Экспресс-диеты обещают быстрое избавление от лишних килограммов, но на практике часто ведут к нежелательным последствиям. Эффективность таких диет является мифом, а их опасность для здоровья неоспорима, подчеркнула врач-эндокринолог ИНВИТРО-Урал Вероника Зайцева.

Механизмы работы экспресс-диет

Экспресс-диеты существенно ограничивают потребление углеводов, что приводит к использованию организмом мышечной ткани в качестве источника глюкозы. Это приводит к потере мышц, а не жировых запасов. Кроме того, углеводы необходимы для нормальной работы мозга и кроветворения. Отказ от белков в свою очередь лишает организм строительного материала для мышц и поддержания иммунитета.

Ошибки в выборе метода похудения

Выбор экспресс-диет и голодания вместо корректировки питания может привести к ухудшению здоровья и психологического состояния. Стремление к быстрым результатам игнорирует необходимость долгосрочных изменений в пищевых привычках и может усугубить существующие проблемы.

Риски дефицита калорий

Ухудшение когнитивных функций и настроения из-за недостатка углеводов
Снижение иммунитета из-за дефицита белка
Ухудшение состояния волос, ногтей и кожи
Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему
Риск нарушения менструального цикла и либидо у женщин
Проблемы с пищеварением и возможное воспаление в ЖКТ

Что нельзя делать при похудении

Избыточные кардионагрузки

Кардиотренировки — важный элемент физической активности, который помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сжигать калории. Чрезмерные кардионагрузки могут привести к износу суставов, повышению риска травм и потере мышечной массы, что в итоге замедлит метаболизм и может осложнить процесс похудения, передает РБК слова специалиста в области фитнеса Сергея Побегалова.

Переизбыток белка в рационе

Белок является строительным материалом для мышц и способствует длительному чувству насыщения. Но, как указывают исследования, избыток белка может оказывать давление на почки и вызывать другие проблемы со здоровьем. Важно соблюдать баланс и не превышать рекомендуемые нормы потребления белка.

Чрезмерное сокращение калорий

Для снижения веса действительно требуется калорийный дефицит, однако слишком строгие диеты могут негативно сказаться на метаболизме и общем самочувствии. Согласно NASM, экстремальное сокращение калорий может привести к замедлению обмена веществ и даже к его остановке, что в результате окажется препятствием на пути к похудению.

Жесткие диетические ограничения

Слишком строгие диеты не только неэффективны, но и могут вызвать обратный эффект — срыв и набор веса. Важно стремиться к сбалансированному питанию, а не к краткосрочным и мучительным ограничениям. Правильный подход к питанию должен включать разнообразие продуктов и умеренность в их потреблении, советует диетолог Ирина Мальцева.

Пренебрежение общим состоянием здоровья

Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и возможные заболевания, которые могут влиять на процесс похудения. Мальцева напоминает о важности консультации со специалистами в случае наличия таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии печени, психические расстройства и зависимость от пищи. Только комплексный подход с учетом всех факторов здоровья позволит добиться устойчивых результатов в похудении.

Как правильно выходить из диеты: советы и рекомендации

Голодание: потенциальные риски для здоровья

Зачастую сторонники жестких диет прибегают к полному отказу от пищи, мотивируя это необходимостью «очистить» организм. Однако длительное голодание чревато серьезными последствиями. Организм, лишенный питательных веществ, начинает терять способность их усваивать, что приводит к потере мышечной массы, обезвоживанию, гормональному дисбалансу и замедлению метаболизма. Когда же питание возобновляется, организм, переживший стресс, стремится запастись энергией, преимущественно, в виде жировых запасов.

Возврат к прежнему весу после диет: как избежать рецидива

Интенсивные диеты провоцируют стресс, который стимулирует выработку кортизола — гормона, способствующего поддержанию уровня сахара в крови за счет разрушения мышечных тканей. После таких диет метаболизм замедляется, и даже умеренное потребление калорий может привести к набору веса. Вернувшись к привычному питанию, человек рискует не только вернуться к исходному весу, но и приобрести дополнительные килограммы из-за оборонительной реакции организма.

Быстрое похудение: мифы и реальность

Быстрое похудение, даже под медицинским присмотром и с компенсацией витаминных дефицитов, воспринимается организмом как стресс. Вред, наносимый такими методами, зависит от индивидуальных ресурсов человека, но в большинстве случаев быстрые диеты не приносят долгосрочных позитивных результатов.

Переход к нормальному питанию: ключевые принципы

Чтобы избежать резкого возврата к прежнему весу и сохранить достигнутые результаты, необходимо соблюдать следующие правила при выходе из диеты, советуют в «Инвитро»:

Продолжать питаться маленькими порциями, чтобы не перегружать восстанавливающийся метаболизм
Осторожно вводить в рацион жиры и углеводы, отдавая предпочтение полезным источникам, таким как авокадо, орехи и цельнозерновые продукты
Увеличить потребление овощей и кисломолочных продуктов, контролируя уровень сладостей и жирного мяса
Поддерживать водный баланс, выпивая не менее одного литра чистой воды в день
Постепенно расширять диету, вводя по два новых продукта ежедневно
Не перекусывать во время чтения или просмотра телепрограмм, чтобы избежать неконтролируемого переедания
Ужинать за три часа до сна и постепенно увеличивать физическую активность, не переходя сразу к интенсивным тренировкам.

Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!

Не существует единой диеты, которая подошла бы всем. Каждый человек индивидуален — от возраста до генетики. Однако существует несколько советов для похудения, которые признаны наукой. URA.RU рассказывает о них, а также о том, чем опасны экспресс-диеты. Для похудения важно потреблять меньше калорий, чем тратит ваш организм. Рассчитайте свою норму калорий с помощью специальных формул и калькуляторов, учитывающих индивидуальные особенности, и создайте умеренный дефицит, снижая норму на 10—20%, советует Национальный институт здоровья. Сбалансированное питание с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, а также богатое витаминами и клетчаткой, поможет не только снизить вес. Также подобный способ поможет улучшить общее состояние здоровья, отметили в институте. Тщательное пережевывание и медленный прием пищи способствуют лучшему насыщению и уменьшению количества съеденного. Осознанный подход к питанию помогает контролировать порции и избегать переедания, пишет РБК. Регулярное употребление чистой воды и напитков, таких как зеленый чай, помогает поддерживать гидратацию. Также это может способствовать снижению веса за счет уменьшения аппетита и ускорения метаболизма, передает «Вестник Национального исследовательского центра». Физическая активность увеличивает расход калорий и ускоряет похудение. Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. В частности, худеющим стоит сосредоточить свое внимание на кардио- и интервальных тренировках, передает РБК слова хорео-мастера LDFA, презентера Zumba Сергея Побегалова. Полноценный ночной отдых важен для регуляции гормонов аппетита. Он также может предотвратить набор веса, связанный со стрессом, заявили в издании. Избыток стресса может привести к увеличению веса из-за выработки кортизола, который стимулирует накопление жира. Научитесь справляться со стрессом через релаксацию, медитацию или хобби, отметили в Фонде сна. Алкоголь содержит «пустые» калории и может способствовать перееданию и набору веса. Ограничение или полный отказ от алкоголя поможет сократить калорийность рациона, заявили в HSE Live. Регулярный и питательный завтрак помогает контролировать аппетит в течение дня и может быть частью долгосрочной стратегии по снижению веса. Так советует U.S. News. Стабильный режим питания помогает избежать чрезмерного голода и снижает риск переедания. Планируйте свои приемы пищи и перекусы, чтобы поддерживать постоянный уровень энергии, передает РБК слова нутрициолога Анжелы Давидян. Экспресс-диеты обещают быстрое избавление от лишних килограммов, но на практике часто ведут к нежелательным последствиям. Эффективность таких диет является мифом, а их опасность для здоровья неоспорима, подчеркнула врач-эндокринолог ИНВИТРО-Урал Вероника Зайцева. Экспресс-диеты существенно ограничивают потребление углеводов, что приводит к использованию организмом мышечной ткани в качестве источника глюкозы. Это приводит к потере мышц, а не жировых запасов. Кроме того, углеводы необходимы для нормальной работы мозга и кроветворения. Отказ от белков в свою очередь лишает организм строительного материала для мышц и поддержания иммунитета. Выбор экспресс-диет и голодания вместо корректировки питания может привести к ухудшению здоровья и психологического состояния. Стремление к быстрым результатам игнорирует необходимость долгосрочных изменений в пищевых привычках и может усугубить существующие проблемы. Кардиотренировки — важный элемент физической активности, который помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы и сжигать калории. Чрезмерные кардионагрузки могут привести к износу суставов, повышению риска травм и потере мышечной массы, что в итоге замедлит метаболизм и может осложнить процесс похудения, передает РБК слова специалиста в области фитнеса Сергея Побегалова. Белок является строительным материалом для мышц и способствует длительному чувству насыщения. Но, как указывают исследования, избыток белка может оказывать давление на почки и вызывать другие проблемы со здоровьем. Важно соблюдать баланс и не превышать рекомендуемые нормы потребления белка. Для снижения веса действительно требуется калорийный дефицит, однако слишком строгие диеты могут негативно сказаться на метаболизме и общем самочувствии. Согласно NASM, экстремальное сокращение калорий может привести к замедлению обмена веществ и даже к его остановке, что в результате окажется препятствием на пути к похудению. Слишком строгие диеты не только неэффективны, но и могут вызвать обратный эффект — срыв и набор веса. Важно стремиться к сбалансированному питанию, а не к краткосрочным и мучительным ограничениям. Правильный подход к питанию должен включать разнообразие продуктов и умеренность в их потреблении, советует диетолог Ирина Мальцева. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма и возможные заболевания, которые могут влиять на процесс похудения. Мальцева напоминает о важности консультации со специалистами в случае наличия таких заболеваний, как сахарный диабет, патологии печени, психические расстройства и зависимость от пищи. Только комплексный подход с учетом всех факторов здоровья позволит добиться устойчивых результатов в похудении. Зачастую сторонники жестких диет прибегают к полному отказу от пищи, мотивируя это необходимостью «очистить» организм. Однако длительное голодание чревато серьезными последствиями. Организм, лишенный питательных веществ, начинает терять способность их усваивать, что приводит к потере мышечной массы, обезвоживанию, гормональному дисбалансу и замедлению метаболизма. Когда же питание возобновляется, организм, переживший стресс, стремится запастись энергией, преимущественно, в виде жировых запасов. Интенсивные диеты провоцируют стресс, который стимулирует выработку кортизола — гормона, способствующего поддержанию уровня сахара в крови за счет разрушения мышечных тканей. После таких диет метаболизм замедляется, и даже умеренное потребление калорий может привести к набору веса. Вернувшись к привычному питанию, человек рискует не только вернуться к исходному весу, но и приобрести дополнительные килограммы из-за оборонительной реакции организма. Быстрое похудение, даже под медицинским присмотром и с компенсацией витаминных дефицитов, воспринимается организмом как стресс. Вред, наносимый такими методами, зависит от индивидуальных ресурсов человека, но в большинстве случаев быстрые диеты не приносят долгосрочных позитивных результатов. Чтобы избежать резкого возврата к прежнему весу и сохранить достигнутые результаты, необходимо соблюдать следующие правила при выходе из диеты, советуют в «Инвитро»:

Как похудеть правильно: 10 советов, диеты, что нельзя делать