О проблемах с холестерином мало кто задумывается, пока не станет слишком поздно. Сам по себе повышенный холестерин не дает никаких симптомов, медленно ухудшая состояние сосудов и приводя к атеросклерозу, инсульту, инфаркту, сахарному диабету и другим проблемам со здоровьем. Поэтому лучше заранее побеспокоиться о себе, и начать с правильного питания. Диетолог, гастроэнтеролог I категории, исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание» Нурия Дианова рассказала URA.RU, какая еда повышает холестерин в организме и как оставаться здоровым, не отказывая себе в пище.
Что такое холестерин
Для начала стоит разобраться в том, что такое холестерин. Само по себе это вещество не вредит организму. Напротив — благодаря холестерину в организме работают важные обменные процессы: с помощью него человек синтезирует витамин D и желчные кислоты, производит некоторые гормоны и вырабатывает серотонин, также известные как гормон радости.
Но проблема в том, что существует «хороший» и «плохой» холестерин. Это зависит от плотности липопротеинов, благодаря которым вещество перемещается по телу человека. Если плотность высокая, то холестерин помогает избавиться от излишков жиров. А вот при низкой плотности он начинает цепляться за стенки сосудов, образовывая бляшки.
Как еда влияет на холестерин в организме
По данным ученых, большую часть холестерина человек вырабатывает сам. Лишь 15-20% вещества попадает в организм вместе с едой. Несмотря на это, Нурия Дианова считает, что качество пищи оказывает колоссальное влияние на здоровье.
“Несмотря на небольшой процент, современные научные данные говорят о том, что насыщенные жиры и продукты, богатые холестерином, влияют на сердечно-сосудистую заболеваемость через липопротеиды низкой плотности — тот самый "плохой холестерин,” – объяснила Нурия Дианова. “Продукты, богатые холестерином, зачастую содержат еще и трансжиры, поэтому негативное влияние от них усиливается вдвойне”.
Диетолог подчеркнула, что всем людям, страдающим от хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистая патология и сахарный диабет, рекомендуется ввести ограничения на потребление продуктов, богатых холестерином. «Сейчас сердечно-сосудистая заболеваемость составляет большинство рисков по летальности. Она входит в пятерку самой высокой летальности во всем мире, в любой стране», — предупредила Нурия Дианова.
Как снизить холестерин: три главных совета
Для того, чтобы начать правильно питаться, нужно серьезно пересмотреть свой рацион. Менять привычки — дело тяжелое, поэтому Нурия Дианова посоветовала начать с трех простых лайфхаков. И первый из них — заменить жирное мясо на диетическое. И вместо свинины, говядины или баранины покупать курицу, индейку или кролика.
«В нежирных сортах мяса все равно есть насыщенные жиры, но их гораздо меньше. Так что такую замену можно считать простым лайфхаком», — посоветовала Нурия Дианова.
Также в свой рацион нужно добавить больше растительной пищи. Диетолог подчеркнула: исследования указывают на то, что сбалансированное питание с преобладанием овощей, зерновых, орехов, бобовых и фруктов, помогает избежать проблем с сердцем и прожить намного дольше.
«Об этом говорят и долгожители, у которых очень низкая заболеваемость сердца и хороший липидный профиль (количество жира в крови, прим. ред.), а также нормальный уровень холестерина. Это связано с преобладанием растительной пищи», — отметила Нурия Дианова. «Есть и долгожители, которые имеют очень низкие показатели по сердечно-сосудистым заболеваниям, холестерину и давлению, и при этом они вегетарианцы».
Третий совет от диетолога — добавлять растительное, нерафинированное масло. Можно брать оливковое, виноградное или льняное масло и заправлять им салат.
«Надо стремиться к тому, чтобы есть с ним одну порцию минимум в день с растительным маслом, заправлять им овощной гарнир. Да, этот продукт высококалорийный, но мы же не едим его в больших объемах, как мясо. И оно, с точки зрения доказательной медицины, благоприятно влияет на нормализацию уровня нашего холестерина», — добавила Нурия Дианова.
Чем заменить мясо
Разобравшись с первыми тремя пунктами, можно переходить к замене промышленных продуктов и мяса на более полезные альтернативы. Например, выбирать наггетсы из растительных белков или покупать растительный фарш.
«Я использую растительный фарш для лазаньи, болоньезе и макарон по-флотски. Сейчас есть промышленная альтернатива для замены красного мяса, очень достойная по вкусовым качествам. А по ингредиентам такие продукты богаты витамином В12, бисглицинатом железа, и пищевыми волокнами, которые очень хорошо влияют на наш холестерин», — рассказала Нурия Дианова.
«Отказаться от мяса вообще тяжело, поэтому лучше всего будет заменить его на диетическое, а также добавить альтернативное мясо. Таким образом мозг думает, что все остается как прежде, а показатели здоровья со временем улучшатся, о чем говорят исследования».
Чем заменить сливочное масло
Еще одна причина повышенного холестерина — сливочное масло. И если не хочется расставаться с привычкой намазывать что-нибудь на бутерброд, стоит рассмотреть более здоровые аналоги.
“Потребление сливочного масла сейчас ограничивают во всем мире. Раньше говорили, что его можно 30 грамм есть, но сейчас, если мы откроем рекомендации национальных диетологических ассоциаций, то в основном это 10-15 грамм в день”, – заявила Нурия Дианова.
Диетолог посоветовала заменить сливочное масло на мягкий маргарин, ведь он не только дешевле, но и полезнее. «Последние данные говорят о его преимуществах: в нем нет трансжиров, и он почти на 19 грамм снижено количество насыщенных жиров. Это очень много. Напомню, что один грамм жира дает девять килокалорий», — отметила Нурия Дианова.
Диетолог также добавила, что в маргарине содержится большое количество добавленных полиненасыщенных жирных кислот и нет холестерина. Такой продукт станет отличной альтернативной на случай привычки намазывать масло на хлеб.
«Это еще один пункт в разговоре о том, что на любой продукт мы можем найти здоровую альтернативу. К тому же, маргарин, как правило, стоит сильно дешевле. Но не потому, что это плохой продукт, а потому что производить его гораздо дешевле, а современные технологии позволяют сделать маргарин безопасным», — объяснила Нурия Дианова.
«Так что можно намазывать мягкий маргарин на цельнозерновой хлеб. Заварить кофе, сделать яичницу с овощами и получить прекрасный и полезный завтрак».
Полезные перекусы
Также очень часто люди, выбирая перекус на рабочем месте, предпочитают вредные продукты, которые приводят к проблемам с холестерином. «Все, у кого есть нарушение липидного профиля, обязаны перестать перекусывать какой-то ерундой, богатой трансжирами: бесконечными бутербродами с белым хлебом, круассанами в которых будут и насыщенные трансжиры, батончиками, в которых много сладкого», — заявила диетолог.
По словам Нурии Диановой, вместо этого нужно на второй завтрак или полдник организовать здоровый перекус: взять чай, кофе или какао, а также орехи и сухофрукты.
“Если вы не едите сухофрукты, то возьмите банан, яблоко или киви. Можно сделать простой фруктовый салат. Но порция должна быть 150-200 грамм, не более”, – рассказала Нурия Дианова. “Не нужно налегать на фрукты. ВОЗ говорит, что они должны быть в рационе, но желательно, чтобы это были одна или две порции”.
Диетолог отметила, что фрукты — это источник витаминов и клетчатки, которые благоприятно влияют на липидный профиль. Не говоря о том, что растительная пища, как было сказано выше, благоприятно влияет на здоровье в целом.
Тарелка здорового питания
Диетолог посоветовала всем, кто задумался о правильном питании, освоить принцип здоровой тарелки. Это правило помогает легко понять и запомнить, что именно должно быть на каждом приеме пищи.
Принцип тарелки заключается в том, что половина приема пищи должна состоять из овощей, фруктов или сухофруктов, четверть — из сложных углеводов, таких как хлеб или крупы, а оставшаяся четверть — из белка. Это правило нужно соблюдать во время всех приемов пищи, от завтрака до ужина.
«С этим правилом вы сможете каждый прием пищи проверять, соблюдена ли пропорция. Потому что человек иногда берет бургер и думает, что раз в нем есть огурчик, помидор и пару колец лука, значит, в блюде есть овощи. Но это — капля в море», — отмечает Нурия Дианова.
«А вот если из бургера убрать верхнюю булку, и взять в нему салат — тогда он уже меньше навредит. Да, это все еще неправильная еда, но с принципом тарелки он меньше навредит здоровью».
Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!
Не упустите шанс быть в числе первых, кто узнает о главных новостях России и мира! Присоединяйтесь к подписчикам telegram-канала URA.RU и всегда оставайтесь в курсе событий, которые формируют нашу жизнь. Подписаться на URA.RU.
