Жара — это не только повод достать сарафан и купить SPF, но и пересмотреть рацион. Неправильное питание в жаркую погоду может привести к отекам, тяжести, проблемам с кожей и даже обострению хронических болезней. О том, как правильно питаться летом, какие продукты есть в жару, а чего лучше избегать — рассказала URA.RU диетолог и нутрициолог Лариса Никитина.  Почему зимой едим много, а летом хочется легкости Зимой организм словно работает, чтобы согреться и не замерзнуть, поэтому ему нужно больше энергии, то есть калорий. При этом зимняя еда часто бедна витаминами и полезными веществами — микробы в нашем кишечнике, которые обычно помогают восполнять недостачу, не всегда успевают это сделать. «Летом все иначе. Тело уже не тратит силы на согревание, поэтому можно есть меньше калорий. И главное — в жару хочется легкой и комфортной пищи, а не жирных, тяжелых блюд. Вот почему о таких калорийных штуках как харчо с жирной бараниной или бараньи шашлыки лучше пока забыть», — сообщила диетолог Лариса Никитина. Легкий белок летом: почему стоит выбрать рыбу, курицу и яйца, а не красное мясо В жаркую погоду лучше употреблять быстрый белок, чтобы не перегружать желудок, сообщила эксперт. Она советует добавлять в рацион рыбу, морепродукты, яйца, курицу, индейку и кролика. «А вот красное мясо, особенно баранина с ее тугоплавкими жирами, лучше убрать на полку до холодов. Оно слишком тяжелое для летнего пищеварения и нагружает организм. Если хочется чего-то плотного и сытного — оставьте это на осень и зиму, когда тело готово к такой нагрузке», — говорит эксперт. Как есть овощи и фрукты летом без вздутия и раздражения При большом количестве употребления фруктов и овощей можно получить метеоризм. Поэтому диетолог советует есть фрукты не сырыми, а в запеченном виде. «Это не просто вкусный десерт, а помощник для желудка. Во время запекания, к примеру, в яблоках активируется пектин — вещество, которое отлично помогает переваривать пищу. К тому же, запеченные яблоки становятся менее кислые, поэтому не раздражают кишечник и не вызывают газов. Даже если есть проблемы с ЖКТ или у вас маленькие дети — это идеальный вариант», — пояснила она. Можно добавить немного меда или натуральных сиропов (топинамбур, финик, кленовый сироп) для улучшения вкуса. Однако, если яблоко не слишком кислое, запекать его можно без добавления сахара. В целом фрукты содержат много фруктозы — простого сахара, который легко усваивается и может повышать холестерин, даже если вы не едите жирного. Поэтому важно не злоупотреблять ими, порекомендовала эксперт. Для контроля веса и здоровья желательно сочетать фрукты с белковыми продуктами — ложкой творога, йогурта или несколькими орешками. Это предотвращает резкие скачки сахара в крови и поддерживает баланс. Вода летом: сколько пить и почему соки с чаем — это не вода Эксперт отмечает, что в жару важно употреблять достаточное количество воды — примерно восемь стаканов воды сутки. При этом важно знать, что соки и чаи не относятся к напиткам, восполняющим водный баланс в организме. Кроме того, чай и кофе заставляют почки работать более активно.  «Магазинные соки — это чаще всего химия с кучей консервантов и кислот, которые нагружают поджелудочную и раздражают желудок. Даже домашний сок, особенно свежевыжатый, слишком концентрированный. Его обязательно надо разбавлять водой хотя бы в равных пропорциях — иначе нагрузка на организм только увеличится», — говорит Никитина. Также она отметила, что газировка и сладкие напитки также не полезны, так как нарушают работу сосудов.  Нутрициолог советует пить воду маленькими глотками и равномерно в течение всего дня. «Если любите кофе, запомните: на каждую чашку кофе стоит выпить два стакана воды по 180 мл. Кофе — отличный бодрящий напиток, но он немного „выкачивает“ влагу из организма. И, кстати, если почувствовали жажду — это уже сигнал, что организм начал страдать от обезвоживания на клеточном уровне. Значит, пить надо было гораздо раньше, а не когда уже сухо во рту», — говорит эксперт. Также она советует избегать употребление холодных напитков. В жару они дают моментальное облегчение, но резкий перепад температуры с телом — это стресс для организма. Сколько раз есть летом: дробное питание Летом полезно перекусывать почаще, но маленькими порциями — так желудок не перегружается, и в жару чувствуешь себя легче. Но если есть проблемы с инсулином — например, инсулинорезистентность или уровень инсулина выше шести-семи по анализам — дробное питание может сыграть злую шутку. Слишком много частых приемов пищи и сахаров может «запустить» риск диабета второго типа. В таких случаях лучше придерживаться классики — три основных приема: завтрак, обед и ужин. И внимательно смотреть, какие углеводы вы выбираете — качественные, с низким гликемическим индексом, чтобы не подстегивать резкие скачки сахара в крови, рекомендует диетолог. Легкие салаты летом: зелень, правильные заправки без майонеза Летом овощные салаты обязательны. Особенно с зеленью: укроп, петрушка, сельдерей, базилик — все продается на рынках у бабушек или растет прямо на подоконнике. С заправками не стоит мудрить — выбирайте легкие варианты. Греческий йогурт, кефир или сметана отлично заменят привычный майонез и не утяжелят салат. «Если молочка не по вкусу — берите соевый соус, лимонный сок и любимые специи. Немного оливкового масла — отлично, но не заливать, а именно брызгать, чтобы не превращать полезный салат в жирный гарнир», — советует Никитина. Холодные супы летом: окрошка и овощные крем-супы Летом можно готовить холодные супы, к примеру, окрошку. Ее можно делать на квасе, кефире или даже просто на воде. Заправляют чаще всего сметаной или греческим йогуртом — получается и вкусно, и легко для желудка. Отличный вариант — овощные крем-супы: из брокколи, шпината, кабачков или тыквы. Они мягкие, быстро усваиваются и при этом отлично насыщают. «Самое главное — не наедаться до отвала. Летом лучше выбирать легкие белки и много овощей, чтобы чувствовать себя свежо и легко», — говорит специалист.

прочитать статью полностью