Во время похудения стоит вести дневник питания, где, помимо перечня употребленных продуктов, следует отмечать уровень чувства голода по шкале от одного до 10. Рекомендуется начинать прием пищи, когда чувство голода достигает трех-четырех баллов, и завершать его на уровне шести-семи баллов, чтобы избежать переедания. Эти рекомендации в беседе с URA.RU дала врач-эндокринолог медкомпании «СберЗдоровье» Дарья Пронина.
«С помощью дневника питания можно вместе с врачом оценить сбалансированность рациона, например, получается ли съедать необходимое количество овощей и фруктов в течение дня, а также понять, достаточно ли приемов пищи и перекусов, чтобы оставаться внутри комфортных пределов шкалы голода-насыщения. Кроме того, в дневнике питания можно отражать и другие параметры, которые помогут проанализировать, меняются ли вкусовые предпочтения в дни недостаточного сна; заметить, как часто получается есть по физическому голоду, а как часто за компанию или из-за эмоционального состояния», — рассказывает специалист.
Во время похудения, по словам Дарьи Прониной, важно обращать внимание на состояние своего здоровья и реагировать на сигналы, которые подает организм, отмечает врач. Желательно начать процесс похудения за два месяца до праздничной даты. Это позволит вовремя выработать здоровые пищевые привычки и достичь умеренного снижения веса к Новому году.
Для того, чтобы похудеть, эндокринолог рекомендует ограничить потребление простых и углеводов (хлеб, жирную пищу, алкоголь) и сладостей. Эту пищу можно заменить на сложные углеводы и продукты, богатые белком, а также на фрукты и овощи. Так, например, говядина, рыба, яйца, бурый рис обеспечивают чувство сытости, ускоряют обмен веществ и дают организму энергию.
Кроме того, необходимо соблюдать разнообразие и баланс в рационе питания. При составлении меню на каждый прием пищи рекомендуется использовать тарелку диаметром 22-23 сантиметров, которую условно можно разделить на четыре равные части. Половина тарелки должна быть заполнена овощами, зеленью, фруктами или ягодами. Одна четверть предназначается для белков: это могут быть растительные источники, такие как фасоль, маш, нут, или животные белки — мясо, птица или рыба. Оставшаяся четверть тарелки должна содержать сложные углеводы, к примеру, различные крупы или макаронные изделия.
Кроме того, рекомендуется придерживаться осознанного питания — без отвлекающих факторов, таких как просмотр фильмов или использование смартфона. Важно также не избегать новизны в еде, искать рецепты, которые будут одновременно полезны и аппетитны. Для облегчения процесса снижения веса полезно обзавестись группой поддержки, например, среди друзей или семьи, и делиться с ними своими стремлениями и достижениями.
Соблюдение режима употребления воды также является важным аспектом при похудении — следует пить воду по мере появления чувства жажды, при этом оптимальный объем составляет от 1,5 до двух литров в день. Рекомендуется укладываться спать не позднее 23:00 и делать это регулярно в одно и то же время. Длительность сна должна быть не менее семи-восьми часов. Для того чтобы не только избавиться от лишнего веса, но и увеличить мышечную массу, а также поддержать тело в хорошей форме, следует регулярно заниматься физическими упражнениями — три-четыре раза в неделю по 40-50 минут за занятие.
Ранее ученые из Швейцарского технологического института заявили, что многие люди снова набирают вес после похудения из-за так называемой памяти организма об ожирении, пишет «360.ru». Одна из авторов исследования Лаура Хинте объяснила, что жировые клетки обладают определенной памятью и полностью обновляются только через 10 лет. Так, в течение этого срока человек рискует вернуть сброшенные килограммы.
Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!
Не упустите шанс быть в числе первых, кто узнает о главных новостях России и мира! Присоединяйтесь к подписчикам telegram-канала URA.RU и всегда оставайтесь в курсе событий, которые формируют нашу жизнь. Подписаться на URA.RU.
