Осенью холодильники ломятся от урожая, и баклажаны — одни из тому виновников. Это низкокалорийные овощи, богатые клетчаткой и антиоксидантами, а потому в осеннем рационе без них никак. Как выбрать спелые, чем они полезны, топ-7 рецептов блюд и заготовок из баклажанов — в материале URA.RU.
Польза баклажанов для организма
По словам диетолога и антиэйдж-терапевта Ларисы Никитиной, баклажаны — идеальный продукт для здорового питания осенью, благодаря низкой калорийности и высокой пищевой ценности.
В 100 граммах баклажанов содержится всего 20–25 ккал, что делает их отличным выбором для тех, кто следит за фигурой. БЖУ (белки, жиры, углеводы):
- Белки — 1,2 г
- Жиры — 0,1 г
- Углеводы — 4,5 г
«Баклажаны содержат важную для пищеварения клетчатку, витамины, минералы (особенно калий и магний), а также мощные антиоксиданты», — подчеркивает Никитина. В 100 г баклажанов около 250–300 мг калия (до 10% суточной нормы), который регулирует давление и водный баланс, и небольшое количество магния, поддерживающего нервную систему.
Антиоксиданты, такие как антоцианы и фенольные соединения, сконцентрированы в кожуре и помогают защищать сосуды и поддерживать обмен веществ. Кроме того, баклажаны содержат витамин C (до 5% суточной нормы в 100 г), витамины группы B (B1, B2, B6) и фолиевую кислоту, которые укрепляют иммунитет и участвуют в метаболизме.
Клетчатка в баклажанах (около 3 г на 100 г) стимулирует работу кишечника, предотвращает запоры и дает чувство сытости, что помогает в контроле веса. Легкий мочегонный эффект способствует выведению лишней жидкости из организма, что особенно полезно при отеках.
Как правильно выбрать баклажаны в сентябре 2025
Эксперт дает подробные рекомендации по выбору качественных баклажанов, которые будут не только вкусными, но и максимально полезными:
- Выбирайте плотные, тяжелые плоды без видимых повреждений
- Обращайте внимание на кожуру — она должна быть темно-фиолетовой, без пятен, с характерным блеском
- Плодоножка должна быть свежей и упругой
- Предпочтение стоит отдавать плодам средней длины
«Надо выбирать плотные, тяжелые, без видимых повреждений плоды средней длины. Кожура должна быть темно-фиолетовая, без пятен, должна блестеть — это их особенность. Листики должны плотно прилегать к телу баклажана», — советует Лариса Никитина.
Подготовка баклажанов к приготовлению
Перед тем как приступить к готовке, диетолог рекомендует правильно подготовить овощи. «Перед готовкой их промывают под прохладной водой. Если кожура не поврежденная, а вы выбрали правильные баклажаны, то кожуру, как я уже говорила, лучше оставить. Она очень богата клетчаткой и антиоксидантами», — отмечает эксперт.
Никитина также развеивает миф о необходимости всегда вымачивать баклажаны: «Иногда баклажаны немножко горчат, для этого их режут ломтиками, солят, оставляют на 15-20 минут, дальше промывают и обсушивают. Но современные плоды, которые продаются в магазинах, крайне редко бывают горьковатыми».
Топ-3 способа приготовления баклажанов с максимальной пользой
1. Запекание в духовке — самый полезный метод
Диетолог считает этот способ оптимальным для сохранения полезных свойств продукта. «Чтобы сохранить все полезные свойства баклажанов, их хорошо бы запекать без панировки. Режут на ломтики, или половинки, или четвертинки в зависимости от размера баклажана», — рекомендует специалист.
Эксперт советует использовать минимальное количество масла: «Слегка смазывают оливковым маслом, а я предлагаю для этого именно растительное масло в спрее, тогда вы его точно не передозируете».
После обработки маслом баклажаны посыпают травами — орегано, тимьяном, базиликом, добавляют немного соли и запекают при температуре 200-210 градусов до золотистого цвета. Время приготовления составляет от 15 до 25 минут в зависимости от размера кусочков.
2. Приготовление на гриле
Этот способ позволяет получить аппетитную корочку без излишнего жира. «Можно баклажаны поджарить на сковородке-гриль либо прямо на самом гриле, если у вас есть такая возможность», — советует Никитина.
Баклажаны нарезают ломтиками толщиной около сантиметра, сбрызгивают небольшим количеством масла и обжаривают с каждой стороны до появления характерных полосок. После приготовления диетолог рекомендует добавить сок лимона или лайма, немного разведенного яблочного уксуса и посыпать свежей зеленью.
3. Тушение с овощами
Традиционный способ приготовления также может быть полезным, если соблюдать определенные правила. «Испокон веков баклажаны также тушили в соусе с овощами. Обжаривается лук, чеснок, нарезанные баклажаны, помидоры, морковь, болгарский перец», — рассказывает эксперт.
Диетолог советует тушить овощи на медленном огне в небольшом количестве жидкости — овощном бульоне, томатном соусе или воде. Особое внимание Никитина уделяет выбору помидоров: «Надо стараться использовать помидоры без добавленного сахара или свежие помидоры для получения натуральной кислинки».
С чем сочетать баклажаны для максимальной пользы
Баклажаны хорошо сочетать с белками и полезными жирами, чтобы увеличить сытость и сделать сбалансированным состав, отмечает Никитина. Эксперт рекомендует следующие сочетания:
С белковыми продуктами:
- Бобовые (чечевица, нут, горох)
- Нежирное куриное мясо
- Рыба
- Тофу
С полезными жирами:
- Небольшое количество оливкового масла
- Авокадо
С клетчаткой:
- Цельнозерновые крупы
- Бурый рис
- Киноа
Топ-7 рецептов с баклажанами: блюда, заготовки на зиму
1. Баклажаны по-грузински с орехами
Нежные баклажаны с ароматной ореховой пастой и специями — классика грузинской кухни. Это сытное и пикантное блюдо идеально как закуска или дополнение к основному столу.
Приготовление:
- Баклажаны нарежьте тонкими ломтиками вдоль, посолите, оставьте на 20 минут, затем промойте и обсушите.
- Обжарьте ломтики на растительном масле до золотистой корочки, выложите на бумажное полотенце.
- Грецкие орехи, чеснок, кинзу, хмели-сунели и уксус измельчите в блендере до пастообразной массы. Добавьте немного воды для консистенции.
- Намажьте ореховую пасту на ломтики баклажанов, сверните в рулетики.
- Подавайте, украсив гранатовыми зернами.
2. Запеченные баклажаны с сыром и чесноком
Сочное и ароматное блюдо, где баклажаны раскрывают свой вкус в сочетании с расплавленным сыром и чесночным соусом. Идеально для ужина.
Приготовление:
- Баклажаны нарежьте кружочками толщиной 1 см, посолите, оставьте на 20 минут, промойте, обсушите.
- Выложите кружочки на смазанный маслом противень, запекайте при 180°C 15 минут.
- Смешайте майонез (или сметану) с измельченным чесноком и мелко нарубленной зеленью.
- Смажьте запеченные баклажаны чесночным соусом, посыпьте тертым сыром.
- Запекайте еще 10 минут до золотистой корочки. Подавайте горячими.
3. Рататуй с баклажанами
Французское овощное рагу, где баклажаны гармонично сочетаются с кабачками и томатами. Яркое, легкое и полезное блюдо для всей семьи.
Приготовление:
- Баклажаны, кабачки и помидоры нарежьте тонкими кружочками.
- Лук и перец мелко нарежьте, обжарьте на оливковом масле до мягкости, добавьте томатную пасту, чеснок, тимьян, базилик, соль, перец. Тушите 5 минут.
- Выложите соус на дно формы для запекания. Сверху уложите кружочки овощей, чередуя их в виде спирали.
- Сбрызните оливковым маслом, накройте фольгой, запекайте при 180°C 40 минут. Снимите фольгу и запекайте еще 10 минут.
Заготовки на зиму из баклажан
1. Икра из баклажан на зиму
Классическая икра с насыщенным вкусом и легкой остринкой. Отлично подходит для бутербродов, гарниров или как самостоятельная закуска зимой.
Приготовление:
- Баклажаны запеките в духовке при 200°C до мягкости (около 30 минут), очистите от кожуры, измельчите.
- Лук нарежьте кубиками, морковь натрите, перец нарежьте соломкой. Обжарьте овощи на масле до мягкости.
- Помидоры ошпарьте, снимите кожуру, измельчите в блендере, добавьте к овощам.
- Смешайте баклажаны с овощной массой, добавьте соль, сахар, перец. Тушите на медленном огне 40 минут.
- За 5 минут до готовности добавьте уксус и измельченный чеснок.
- Разложите горячую икру по стерилизованным банкам, закатайте, укутайте до остывания.
2. Баклажаны с аджикой на зиму
Острая заготовка с насыщенным вкусом, где баклажаны пропитываются пряной аджикой. Подходит как закуска или дополнение к мясным блюдам.
Приготовление:
- Баклажаны нарежьте кружочками, посолите, оставьте на 20 минут, промойте, обжарьте на масле до золотистого цвета.
- Помидоры, перец болгарский, чили и чеснок пропустите через мясорубку. Добавьте соль, сахар, уксус, доведите до кипения, варите 10 минут.
- В стерилизованные банки выложите слоями баклажаны и аджику.
- Стерилизуйте банки (0,5 л) 15 минут, закатайте, укутайте до остывания.
3. Баклажаны по-корейски на зиму
Острая и ароматная закуска в корейском стиле, идеальная для любителей пикантных вкусов. Отлично сочетается с рисом или мясом.
Приготовление:
- Баклажаны нарежьте брусочками, посолите, оставьте на 30 минут, промойте, отварите 5 минут в кипящей воде, откиньте на дуршлаг.
- Морковь натрите на терке для корейской моркови, перец и лук нарежьте соломкой.
- Смешайте овощи с баклажанами, добавьте измельченный чеснок, соевый соус, уксус, сахар, специи и масло.
- Перемешайте, оставьте мариноваться на 2 часа.
- Разложите по стерилизованным банкам, стерилизуйте 20 минут (для банок 0,5 л), закатайте.
4. Баклажаны в томатном соусе на зиму
Пикантные баклажаны в ароматном томатном соусе — универсальная заготовка, которую можно подавать как салат, гарнир или закуску.
Приготовление:
- Баклажаны нарежьте кубиками, посолите, оставьте на 20 минут, затем промойте.
- Помидоры и перец пропустите через мясорубку или блендер. Добавьте измельченный чеснок и чили (если используете).
- В кастрюле смешайте томатную массу, соль, сахар, масло, доведите до кипения.
- Добавьте баклажаны, тушите 20–25 минут на среднем огне.
- Влейте уксус, перемешайте, тушите еще 5 минут.
- Разложите по стерилизованным банкам, закатайте, переверните и укутайте.
5 главных ошибок при приготовлении баклажанов
- Пережаривание на масле — впитывают как губка, теряют пользу. Нужно использовать спрей для масла или запекать.
- Удаление кожуры — лишаете себя 80% антиоксидантов. Нужно оставлять кожуру, удаляя только поврежденные участки.
- Недостаточная подготовка — может остаться горечь. Вымачивайте в соли.
- Неправильные сочетания — тяжело усваиваются. Луче комбинировать с белками и полезными жирами.
- Длительное хранение сырыми — теряют влагу и вкус. Лучше готовить в день покупки или замораживать.
Частые вопросы о баклажанах
Можно ли есть баклажаны сырыми? Нет, сырые баклажаны содержат соланин, который может вызвать расстройство пищеварения. Термическая обработка разрушает это вещество.
Как убрать горечь из баклажанов? Посолить нарезанные ломтики и оставить на 20-30 минут, затем промыть. Современные сорта редко горчат, но эта процедура улучшает текстуру.
Какие баклажаны лучше выбрать для запекания? Плотные плоды среднего размера с темно-фиолетовой кожурой без повреждений. Вес должен ощущаться в руке.
Можно ли замораживать баклажаны? Да, предварительно бланшируйте нарезанные ломтики 2-3 минуты в кипящей воде, затем охладите и заморозьте порционно.
Мифы и факты о баклажанах
Миф: Баклажаны нужно всегда очищать от кожуры. Факт: В кожуре содержится до 80% антиоксидантов антоцианов, полезных для сосудов.
Миф: Баклажаны нельзя при диабете. Факт: Низкий гликемический индекс (15-20) делает их безопасными для диабетиков.
Миф: Это бесполезный овощ с точки зрения питательности. Факт: Богаты калием, клетчаткой и антиоксидантами при минимальной калорийности.
Миф: Горькие на вкус все сорта. Факт: Современные гибриды практически лишены горечи благодаря селекции.
Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!
Будьте в числе первых, кто узнает все самые важные новости России и мира! Присоединяйтесь к подписчикам канала URA.RU в главном мессенджере России - MAX. Подписаться на URA.RU.
