Диетолог Никитина назвала три способа, как не поправиться от макарон

25 октября — Всемирный день макарон. Многие считают, что паста — это лишние калории, углеводы и глютен, но макароны из твердых сортов пшеницы могут быть вкусной и полезной частью рациона. Диетолог, анти-эйдж терапевт Лариса Никитина рассказала URA.RU, как выбрать макароны, правильно их варить и с чем есть, чтобы получать максимум пользы.

Состав и польза макарон

«Любые макаронные изделия — спагетти, паста, лапша — важны для организма. Они содержат углеводы, белки, клетчатку, витамины и минералы», — говорит нутрициолог, анти-эйдж терапевт Лариса Никитина. Вот их основные характеристики.

• Калорийность: макароны из твердых сортов пшеницы отварные — всего около 100 ккал на 100 г. В макаронах из муки высшего сорта калорий может быть чуть больше — 120–130 ккал.
• Белок: до 13 г на 100 г продукта.
• Клетчатка: 3–3,5 г, помогает работе кишечника.
• Жир: минимальный — около 1,5 г.
• Витамины и минералы: фолиевая кислота, железо, магний, витамин Е.

«Макароны из твердых сортов пшеницы содержат углеводы, которые медленно расщепляются и усваиваются, обеспечивая длительное чувство сытости и не вызывая резких скачков сахара в крови. Поэтому их включают в средиземноморскую диету, где углеводы составляют до 55% дневного рациона — особенно важно для людей с сахарным диабетом», — рассказала специалист URA.RU.

Без углеводов клетки не могут нормально работать, уверяет эксперт. Мозг, мышцы, красные кровяные тельца — все это живет за счет углеводов. Недостаток может проявляться слабостью, потливостью, головной болью, проблемами с концентрацией и даже зрением.

Как выбрать правильные макароны

Но если выбирать изделия из твердых сортов пшеницы, польза становится еще заметнее: в 100 граммах отварных макарон из твердой пшеницы содержится до 13 грамм белка, около 3–3,5 грамма пищевых волокон, железо, магний и витамин Е, тогда как макароны из мягкой муки уступают по всем этим показателям и могут содержать до 130 ккал вместо 100 ккал на 100 грамм.

Вот основные правила при выборе макарон:

• Ищите твердые сорта пшеницы.
• Смотрите на состав: белок и клетчатка должны быть выше, жира меньше.
• Остерегайтесь макарон из муки высшего сорта — калорий больше, пользы меньше.
• Глютен вреден только при целиакии или у сверхчувствительных 1% населения. Для остальных — безопасен.

«Итальянцы знают толк в пасте: София Лорен (итальянская киноактриса и певица, считающаяся одной из величайших звезд мирового кино) очень ее любит, и при этом никогда не страдала лишним весом. Этот пример отлично показывает: правильный выбор продукта и умеренность в порциях действительно работают — польза макарон проявляется, если отдавать предпочтение качественной муке и не переедать», — отмечает эксперт.

Толстеют ли от макарон

Распространенное убеждение, что от макарон толстеют, — это один из самых стойких мифов о питании. На самом деле, макаронные изделия сами по себе не являются врагом фигуры. Все зависит от трех ключевых факторов: качества макарон, способа их приготовления и того, с чем их едят.

«От качественных макарон, сваренных „аль денте“ и поданных с овощами и легким соусом, не толстеют. Они — источник энергии, полезных нутриентов и длительного чувства сытости. Проблема лишнего веса возникает при регулярном переедании и выборе калорийных жирных добавок», — говорит специалист.

Вот несколько советов по приготовлению макарон, который дает Никитина: 

1. Выбирайте правильные макароны

Главный критерий — мука. Макароны из твердых сортов пшеницы (на упаковке ищите маркировку «durum» или «группа А») — это правильный выбор. Их калорийность в вареном виде составляет всего около 100-110 ккал на 100 грамм. В них много медленных углеводов, клетчатки (3-3,5 г), белка (до 13 г) и минимальное количество жира (около 1,5 г). А вот изделия из мягкой пшеницы (мука высшего сорта) действительно более калорийны (120-130 ккал и выше) и имеют высокий гликемический индекс.

2. Готовить «аль денте»

Сварите макароны так, чтобы они оставались слегка твердыми внутри — это называется «аль денте».

• Медленное усвоение: Такие макароны дольше перевариваются, медленнее высвобождают глюкозу и имеют низкий гликемический индекс.
• Долгое чувство сытости: Вы дольше не испытываете голод и в итоге съедаете меньше.
• Польза для фигуры: «Аль денте» помогает контролировать вес и особенно рекомендовано людям, следящим за уровнем сахара в крови.

3. Контролируйте порции и добавки

Основная причина набора веса — не сами макароны, а калорийные соусы и большие порции.

• Правило тарелки: Углеводы (макароны) должны занимать четверть тарелки, половина — овощи, и четверть — белковые продукты (курица, рыба, морепродукты).
• Осторожнее с соусами: Калорийность сливочного соуса, большого количества сыра или майонеза может превысить калорийность самой пасты в несколько раз.
• Полезные альтернативы: Выбирайте томатные соусы домашнего приготовления (источник ликопина), добавляйте йогурт или нежирный творог вместо сливок, а сыром лишь слегка посыпайте блюдо.

С чем есть макароны

• Соусы домашнего приготовления: томатный без сахара, овощи, морепродукты, фарш, нежирный творог или йогурт.
• Сыр: максимум 2 ч.л. — вкусно и без лишних калорий.
• Майонез: если уж хочется, можно приготовить самим — будете знать состав.
• Овощи и зелень добавляют клетчатку, витамины и цвет.

Домашние макароны: как приготовить

Макароны можно приготовить самим дома. Процесс трудоемкий, но зато получается натуральный продукт без консервантов и лишнего жира.

Основной рецепт:

• 500 г муки (не более 15% мягкой пшеницы)
• 1–3 яйца (2 — средний вариант)
• Щепотка соли
• Вода по необходимости

Вот как это делается:

1. Подготовка теста. В миску кладем 500 г муки, важно, чтобы в ней не было более 15% мягкой пшеницы — это обеспечит пользу и правильную структуру. Добавляем 1–3 яйца, средний вариант — 2, щепотку соли и постепенно вливаем воду, чтобы получилось упругое, но не слишком липкое тесто.
2. Замешивание. Тесто тщательно вымешивается до эластичности. Можно использовать руки или миксер с насадкой для теста. Цель — чтобы оно стало гладким и не прилипало к рукам.
3. Раскатывание. Делим тесто на части и раскатываем скалкой или пропускаем через специальные ручные или электрические аппараты для макарон. Можно регулировать толщину и форму пластов.
4. Нарезка. Нарезаем пласт на желаемые формы: спагетти, тальятелле, фетучини. С современными насадками можно сразу получать одинаковую форму.
5. Сушка. Если планируете хранить макароны, можно слегка подсушить их на воздухе или в духовке при низкой температуре.
6. Приготовление. Варим в кипящей подсоленной воде 2–5 минут в зависимости от толщины — до состояния альденте. Чтобы макароны не слиплись, можно добавить чайную ложку растительного масла в воду.

«Можно экспериментировать с разными видами муки — гречневой, рисовой, кукурузной или соевой. К тесту можно добавлять свеклу, шпинат, морские водоросли или чернила каракатицы — так макароны получаются не только красивыми, но и полезными», — объясняет Никитина.

«Для облегчения процесса отлично подходят современные устройства: ручные и электрические аппараты для лапши с насадками разной формы и толщины позволяют сразу получить аккуратные макаронины нужного вида», — добавляет диетолог.

Аллергия на макароны: кто в зоне риска

Многих волнует, можно ли получить аллергическую реакцию на макароны. «Да, такое возможно. В производстве даже самых качественных макарон часто используются яйца. Если у человека есть аллергия на яйца, она может проявиться и на макаронные изделия», — поясняет Никитина.

Еще один момент — глютен. «Он вреден только для людей с целиакией, у которых установлена непереносимость глютена. Также существуют крайне чувствительные люди, которых всего около 1% населения. Для всех остальных глютен безвреден, хотя некоторые, уменьшая его количество, отмечают улучшение самочувствия», — добавляет диетолог.

Мифы о макаронах

«Макароны толстеют» — нет, если контролировать порции и выбирать твердые сорта пшеницы. Альденте перевариваются медленно, дольше держат сытость и помогают контролировать вес.

«Глютен вреден для всех» — только для людей с целиакией или крайне чувствительных (~1% населения). Для остальных глютен безопасен.

«Макароны быстро повышают сахар в крови» — верно только для макарон из мягкой муки. Твердые сорта пшеницы содержат медленные углеводы, которые усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков сахара.

«Макароны вредны для диабетиков» — нет. Если выбирать правильные сорта и сочетать с овощами и белком, макароны вписываются даже в диабетический рацион.

«Макароны — это только гарнир» — не обязательно. С правильным соусом, овощами, морепродуктами или мясом паста может стать полноценным основным блюдом.

«Макароны нельзя есть на ужин» — можно, если порция умеренная. Сбалансированное сочетание углеводов, белка и клетчатки делает ужин легким и полезным.

Топ-5 полезных рецептов с макаронами

Польза: этот рецепт богат клетчаткой и антиоксидантами, которые улучшают работу кишечника и защищают клетки от окислительного стресса. Овощи обеспечивают витамин С, каротиноиды и минералы, поддерживая иммунитет и кожу. Спагетти из твердых сортов пшеницы дают медленные углеводы, обеспечивая длительное чувство сытости и стабильный уровень сахара в крови.

1. Спагетти с томатным соусом и овощами

Польза: это низкокалорийное блюдо, богатое клетчаткой, которая улучшает работу кишечника. Овощи обеспечивают организм витаминами, минералами и антиоксидантами, поддерживая иммунитет и здоровье кожи. Медленные углеводы из спагетти надолго сохраняют чувство сытости и стабилизируют уровень сахара в крови.

Ингредиенты (на 2 порции):

• Спагетти из твердых сортов пшеницы — 150 г
• Помидоры свежие или консервированные без сахара — 200 г
• Кабачок — 100 г
• Болгарский перец — 1 шт.
• Лук — 1/2 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Соль, перец, травы — по вкусу

Приготовление:

1. Нарезать овощи кубиками, обжарить на оливковом масле 2–3 минуты.
2. Добавить томаты, тушить 5–7 минут, приправить.
3. Отварить спагетти до состояния альденте.
4. Смешать пасту с овощным соусом и подавать.

2. Тальятелле с курицей и шпинатом

Польза: паста с курицей — отличное сочетание белка и медленных углеводов для поддержания энергии и мышечного тонуса. Шпинат богат железом и магнием, улучшает работу крови и поддерживает здоровье костей. Йогурт добавляет пробиотики, которые поддерживают микрофлору кишечника и иммунитет.

Ингредиенты (на 2 порции):

• Тальятелле из твердых сортов пшеницы — 150 г
• Куриное филе — 150 г
• Шпинат свежий — 100 г
• Йогурт натуральный — 2 ст.л.
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Курицу нарезать кубиками, обжарить до золотистой корочки.
2. Добавить шпинат, прогреть 1–2 минуты.
3. Смешать с йогуртом и отваренными макаронами.

3. Макароны с брокколи и миндалем

Польза: брокколи насыщает рацион клетчаткой, витаминами K и C, поддерживая работу кишечника и здоровье сосудов. Миндаль добавляет полезные жиры, витамин E и магний для кожи и сердца. Фетучини из твердых сортов пшеницы дают медленные углеводы, стабилизируя уровень сахара и обеспечивая долгую сытость.

Ингредиенты (на 2 порции):

• Фетучини из твердых сортов пшеницы — 150 г
• Брокколи — 150 г
• Миндаль — 20 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Соль, перец, лимонный сок — по вкусу

Приготовление:

1. Отварить макароны до альденте.
2. Брокколи обварить 3–4 минуты в кипящей воде.
3. Обжарить чеснок с миндалем, добавить брокколи и макароны, слегка сбрызнуть лимонным соком.

4. Паста с морепродуктами и чернилами каракатицы

Польза: морепродукты обеспечивают белок высокого качества и омега-3 жирные кислоты, поддерживая здоровье сердца и мозга. Чернила каракатицы добавляют антиоксиданты и уникальный вкус без лишних калорий. Помидоры содержат ликопин, защищающий клетки от старения, а паста из твердых сортов пшеницы дает медленные углеводы для стабильной энергии.

Ингредиенты (на 2 порции):

• Спагетти с чернилами каракатицы — 150 г
• Креветки — 100 г
• Кальмары — 100 г
• Помидоры черри — 100 г
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Чеснок, петрушка, перец — по вкусу

Приготовление:

1. Отварить пасту до состояния альденте.
2. Морепродукты обжарить с чесноком 2–3 минуты.
3. Добавить нарезанные помидоры, прогреть.
4. Смешать с пастой, посыпать свежей петрушкой.

5. Гречневая паста с томатами и фасолью

Польза: гречневая паста содержит больше белка и клетчатки, чем обычная пшеничная, что помогает контролировать аппетит. Фасоль насыщает организм железом и растительным белком, полезным для мышц и крови. Томаты и зелень добавляют антиоксиданты и витамины, поддерживая иммунитет и здоровье кожи.

Ингредиенты (на 2 порции):

• Гречневая паста — 150 г
• Консервированная красная фасоль — 100 г
• Помидоры — 150 г
• Лук — 1/2 шт.
• Чеснок — 1 зубчик
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Соль, перец, зелень — по вкусу

Приготовление:

1. Отварить пасту альденте.
2. Лук и чеснок обжарить на масле, добавить помидоры и фасоль, тушить 5 минут.
3. Смешать со пастой, посыпать зеленью.

Часто задаваемые вопросы о макаронах

Можно ли есть макароны на диете?

Да, если порции умеренные и паста из твердых сортов пшеницы. Альденте помогает дольше не ощущать голод.

Какие макароны самые полезные?

Из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые, гречневые, рисовые. Они содержат больше белка, клетчатки и минералов.

Можно ли сочетать макароны с соусами?

Да, но лучше домашние соусы без сахара и лишнего жира. Подойдут томатный, йогуртовый, с овощами или морепродуктами.

Сколько калорий в разных видах пасты?

• Твердая пшеница: ~100 ккал/100 г
• Мука высшего сорта: ~120–130 ккал/100 г
• Гречневая: ~150 ккал/100 г

Можно ли есть макароны при диабете?

Да, но лучше твердые сорта, небольшие порции и сочетание с белком и овощами — так углеводы усваиваются медленно.

Какие макароны лучше детям?

Из твердых сортов пшеницы или цельнозерновые — больше белка и клетчатки, меньше простых углеводов.

Могут ли макароны вызвать аллергию?

Да, если есть аллергия на яйца или целиакия. Крайне чувствительные к глютену (~1% населения) тоже должны быть осторожны.

Как правильно хранить макароны?

Сухие макароны хранятся в герметичной упаковке в темном, сухом месте до 2 лет. Домашние лучше подсушивать и хранить не более недели в холодильнике.