Начало осени — время, когда кабачки заполоняют дачные участки и прилавки магазинов. Но за шутками и мемами скрывается настоящий суперфуд, который заслуживает особого внимания. О том, чем полезны эти популярные овощи, рассказала URA.RU директор Российского геронтологического научно-клинического центра Пироговского университета Минздрава России Ольга Ткачева.
Чем полезны кабачки
Кабачок на 95% состоит из воды и содержит минимум крахмала и сахара. В 100 граммах этого овоща всего 24–27 килокалорий, поэтому он идеально подходит для тех, кто следит за питанием и не хочет перегружать желудок. Благодаря сочной текстуре кабачок мягко продвигает пищу по кишечнику, снижает риск вздутия и запоров и помогает поддерживать легкость в пищеварении.
Пищевые волокна в составе мягко стимулируют работу кишечника, помогая формировать регулярный стул. Поэтому включение кабачков в рацион способно улучшить самочувствие тем, кто сталкивается с проблемами пищеварения.
Еще одно важное качество — способность помогать в контроле веса. Низкая калорийность в сочетании с клетчаткой и водой дает чувство сытости и при этом не нагружает организм. Кабачки обладают легким мочегонным эффектом, что также помогает избавиться от лишней жидкости в организме.
Витамины и минералы в кабачках
Кабачок богат ценными веществами:
- Калий. В среднем в 100 г содержится 200–300 мг калия (а в отдельных сортах — до 460 мг). Это до 12% суточной нормы. Калий регулирует сердечный ритм, давление и водный баланс, а низкое содержание натрия делает кабачки особенно полезными людям с гипертонией.
- Лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты содержатся преимущественно в кожуре и защищают зрение от возрастных изменений. Усвоение усиливается, если готовить кабачки с небольшим количеством полезных жиров — например, с оливковым маслом.
- Витамины C и группы B. В 100 г кабачков можно получить до 17% дневной нормы витамина C, а также небольшое количество витаминов B1, B2, B6 и фолиевой кислоты. Они укрепляют иммунитет и участвуют в обмене веществ. Даже после тушения или запекания значительная часть витаминов сохраняется.
Как готовить кабачки с максимальной с пользой
Правильно выбранный способ приготовления помогает не потерять питательные вещества:
Тушение на медленном огне
Кабачки, приготовленные под крышкой в собственном соку или с добавлением минимального количества воды, сохраняют львиную долю витаминов. При таком способе усваивается до 85% витамина С, тогда как при долгой варке остается лишь около 30%.
Главное правило — не передерживать овощи на огне. Жидкость, которая остается после тушения, лучше не выливать: она насыщена полезными веществами и может стать вкусным соусом к блюдам.
Запекание в духовке при невысокой температуре
Чтобы витамины группы B не разрушались, температуру лучше держать в пределах 100–120 °C. Более высокое тепло приводит к потерям питательных элементов. Запекание в щадящем режиме помогает сохранить ценность продукта и придать кабачкам насыщенный вкус.
Приготовление на пару или гриле
Паровая обработка — еще один способ, позволяющий сохранить максимум пользы. Витамины не вымываются, а сами овощи остаются сочными и легкими. Похожие результаты дает запекание на гриле или в аэрогриле без масла: кабачки приобретают аромат и аппетитную корочку, оставаясь при этом низкокалорийными и богатым источником клетчатки и минералов.
Обратите внимание, что долгая жарка в большом количестве масла превращает кабачок из диетического продукта в калорийную закуску. Если все же хочется пожарить — делайте это быстро, используя минимум жира или сковороду с антипригарным покрытием. Отличная альтернатива — запечь кружочки кабачка в духовке: вкус будет почти тот же, но пользы гораздо больше.
С какими продуктами сочетать кабачки
Кабачки имеют мягкий, нейтральный вкус и прекрасно сочетаются с самыми разными ингредиентами. Но есть комбинации, которые делают блюда не только вкуснее, но и полезнее:
- С белковыми продуктами: мясо, птица, рыба, яйца, творог. Кабачок облегчает усвоение белка и создает благоприятную среду для пищеварения.
- С зеленью и овощами: кабачки впитывают вкусы других ингредиентов и обогащают блюдо дополнительными витаминами.
- С полезными жирами: небольшое количество масла помогает лучше усваивать жирорастворимые витамины.
Особое преимущество у молодых кабачков и цукини — их можно есть сырыми. Легкий овощной салат с ними готовится всего за несколько минут, радует ярким видом и свежим вкусом, а по пользе превосходит большинство привычных гарниров.
Топ-5 простых рецептов из кабачков
Салат из сырых кабачков с лимонной заправкой
Приготовление:
С помощью овощечистки нарежьте кабачок или цукини тонкими полосками. Положите их в большую миску, сбрызните заправкой и переложите на блюдо.
Для приготовления заправки в небольшой миске смешайте лимонный сок, чеснок, горчицу, соль, перец и мед. Влейте оливковое масло, продолжая взбивать, пока заправка не превратится в эмульсию. Или же смешайте все в банке с плотно закрывающейся крышкой и встряхните, чтобы перемешать.
Посыпьте овощи сверху кедровыми орешками, шнитт-луком, базиликом и стружкой пармезана (по желанию). Сбрызните заправкой, посолите и поперчите по вкусу.
Кабачковые оладьи
Приготовление:
Вымойте кабачки, срежьте кончики. Если кожица жесткая — очистите, если кабачки молодые — можно оставить. Натрите на крупной терке. Посолите кабачки и оставьте на 10 минут, чтобы они пустили сок. Руками или через сито слегка отожмите лишнюю жидкость.
Вбейте яйца, добавьте муку, мелко нарубленную зелень, поперчите. Масса должна быть как густая сметана. Разогрейте сковороду с растительным маслом. Ложкой выкладывайте тесто, слегка расплющивая.
Жарьте на среднем огне 2–3 минуты с каждой стороны, до румяной корочки. Готовые оладьи выкладывайте на бумажное полотенце, чтобы убрать лишнее масло. Подавайте со сметаной, чесночным соусом или йогуртом.
Запеченные кабачки с сыром и чесноком
Приготовление:
Вымойте кабачки, нарежьте кружочками толщиной 1 см. Противень смажьте маслом или застелите бумагой для выпечки. Выложите кабачки одним слоем.
Смешайте сметану/майонез с измельченным чесноком, добавьте соль и перец. Намажьте каждый кружочек кабачка смесью. Сверху посыпьте натертым сыром.
Разогрейте духовку до 180°С и поставьте противень. Запекайте 20–25 минут, пока сыр не станет золотистым. Подавайте горячими. Готовое блюдо можно украсить зеленью.
Кабачковые рулетики с начинкой
Приготовление:
Кабачки вымойте, нарежьте вдоль длинными тонкими пластинами толщиной около 3–4 мм. Слегка посолите пластины и оставьте на 10 минут, чтобы они стали мягче. Обсушите салфеткой.
Разогрейте сковороду-гриль или обычную, смажьте ее маслом. Обжарьте кабачки по 1–2 минуты с каждой стороны, чтобы стали мягкими и чуть золотистыми. Для начинки: смешайте творог или сыр с измельченным чесноком, добавьте мелко порезанную зелень, приправьте солью и перцем.
На каждый кабачковый пласт положите 1 чайную ложку начинки. Сверните рулетиком, при необходимости закрепите шпажкой. Подайте как закуску — рулетики можно есть сразу или охладить в холодильнике.
Тушеные кабачки с овощами
Приготовление:
Вымойте все овощи. Нарежьте кабачки кубиками среднего размера. Морковь натрите на крупной терке. Лук нарежьте мелким кубиком. Помидоры обдайте кипятком, сними кожицу и нарежь кубиками (если используешь пасту — этот шаг можно пропустить).
В глубокой сковороде или сотейнике разогрейте масло. Обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте морковь и жарьте еще 3 минуты. Выложите кабачки, перемешайте и тушите под крышкой около 10 минут, периодически помешивая.
Добавьте помидоры или пасту, приправьте солью, перцем и любимыми специями (подойдут паприка, сушеный чеснок, базилик). Тушите еще 15–20 минут до мягкости кабачков. Подавайте горячими — можно как гарнир к мясу или как самостоятельное овощное блюдо.
Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!
Будьте в числе первых, кто узнает все самые важные новости России и мира! Присоединяйтесь к подписчикам канала URA.RU в главном мессенджере России - MAX. Подписаться на URA.RU.
