Продукты, которые помогут восполнить витамин D осенью

С наступлением осени у многих людей снижается уровень энергии, ухудшается настроение и появляется хроническая усталость. Одной из причин часто становится дефицит витамина D — вещества, без которого невозможна нормальная работа организма. В отличие от других витаминов, он имеет особую природу: по сути, это прогормон, который участвует в десятках биохимических процессов. О продуктах, которые осенью помогут восполнить витамин D, рассказала URA.RU диетолог Лариса Никитина.

Почему витамин D так важен

Витамин D, по словам диетолога, включает целый ряд соединений — эргокальциферол, холекальциферол, кальцидиол и кальцитриол. Все они участвуют в обмене кальция и фосфора, поддерживают здоровье костей, регулируют работу мышц и нервной системы, влияют на иммунитет и клеточное деление. Основная активная форма — кальцитриол, который образуется в печени и почках.

Уникальность витамина D в том, что он синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей. Но в северных широтах с осени и до весны холекальциферол уже не вырабатывается, — отмечает Никитина. В таких условиях особенно важно получать витамин из продуктов питания и, при необходимости, из добавок.

Причины дефицита витамина D

Недостаток «солнечного витамина» — распространенная проблема. По статистике, около миллиарда человек в мире страдают от его нехватки. Диетолог Никитина выделила основные причины:

• проживание в регионах с низкой солнечной активностью;
• использование солнцезащитных кремов и ношение закрытой одежды;
• загрязненный воздух и недостаток прогулок на свежем воздухе;
• темный оттенок кожи, при котором синтез идет медленнее;
• заболевания ЖКТ, печени и почек, мешающие усвоению витамина;
• беременность, детский и подростковый возраст, повышающие потребность организма;
• ожирение и хронические воспалительные процессы.

Кроме того, дефицит может быть связан с генетическими особенностями: у некоторых людей организм плохо усваивает витамин D, даже если он поступает в достаточном количестве.

Симптомы нехватки витамина D

Недостаток витамина D проявляется не сразу, но постепенно приводит к серьезным проблемам. Наиболее частые признаки:

• хроническая усталость и слабость, особенно мышечная;
• боли в костях и суставах;
• снижение концентрации внимания и памяти;
• головные боли, перепады настроения, тревожность и склонность к депрессии;
• нарушения сна и повышенная потливость;
• сухость кожи, выпадение волос, ломкость ногтей;
• частые простуды и замедленное заживление ран.

У взрослых дефицит витамина D может привести к остеопорозу и проблемам с сердечно-сосудистой системой, а «у совсем маленьких грудных детей, это один из первых признаков начинающегося рахита», — отмечает Никитина.

Сколько витамина D нужно

Рекомендованная суточная норма для взрослых составляет около 600 международных единиц (МЕ), для пожилых людей — 800 МЕ. Специалисты считают, что оптимальное количество выше — до 2000–4000 МЕ в сутки, а в некоторых случаях врачи назначают даже больше. Все зависит от уровня витамина в крови, который определяется по анализу 25(OH)D.

Однако важно помнить: самостоятельный прием больших доз добавок опасен. Избыток витамина может привести к нарушению обмена кальция и отложению солей в сосудах. Поэтому любые препараты следует принимать только после консультации врача.

Источники витамина D

Осенью и зимой особое внимание стоит уделить продуктам, богатым витамином D. Несмотря на то, что полностью восполнить его дефицит с помощью пищи сложно, правильный рацион помогает поддерживать организм и снижать риски.

Жирная рыба

Лосось, скумбрия, сельдь, сардины и палтус — лидеры по содержанию витамина D.

• Порция дикого лосося (100 г) содержит до 1000 МЕ, что составляет более половины суточной нормы.
• Скумбрия обеспечивает около 350–400 МЕ на порцию.
• Сардины в консервах — около 180 МЕ на 100 г.

Масло печени трески

Классическое средство, известное еще нашим бабушкам. Всего одна чайная ложка содержит около 450 МЕ витамина D, а также огромное количество витамина А и полезных жиров. 

Яйца

Основная польза сосредоточена в желтке. Одно яйцо дает примерно 5% суточной нормы витамина D. При этом его количество зависит от рациона и условий содержания кур: у домашних яиц содержание выше, чем у промышленных.

Грибы

Это единственный растительный продукт с высоким содержанием витамина D. Особенно богаты им грибы, выращенные под воздействием ультрафиолета, например вешенки и шампиньоны. Некоторые сорта содержат до 2000 МЕ на 100 г, но в обычных магазинных грибах уровень обычно значительно ниже.

Обогащенные продукты

Во многих странах производители добавляют витамин D в молоко, соки, каши и хлебобулочные изделия. В России эта практика пока менее распространена, но в крупных супермаркетах можно встретить обогащенные молочные продукты и растительное молоко. Например, стакан коровьего молока или апельсинового сока с добавлением витамина D дает около 100–120 МЕ.

Дополнительные источники

• Сливочное масло и сыр содержат небольшие дозы витамина, но в комплексе с кальцием полезны для костей.
• Рыбий жир и добавки на его основе удобны для поддержания уровня в осенне-зимний период.
• Вегетарианцам стоит обратить внимание на  соевое, овсяное и миндальное молоко, которое часто обогащают витамином D.

Витамин D и кальций

Стоит помнить, что витамин D работает в паре с кальцием. Без него кальций не усваивается, и даже богатый молочными продуктами рацион не спасает от проблем с костями. Поэтому осенью важно включать в меню не только источники витамина D, но и продукты с высоким содержанием кальция: творог, йогурт, сыр, шпинат, капусту кейл, соевые продукты.