Сокращение светового дня, затяжные дожди и понижение температуры — осенние изменения в природе напрямую влияют на наше настроение и психологическое состояние. Многие люди в этот период испытывают снижение работоспособности, чувство апатии и беспричинную грусть. Подробнее о том, как осень влияет на психику, кто в группе риска и какие меры помогут сохранить бодрость духа в пасмурные дни, URA.RU рассказала детский и семейный психолог, автор книги «Пять Да, пять Нет» Радмила Стригунова. Почему осень влияет на наше настроение Осень — не только период красивых пейзажей с золотыми листьями, но и время, когда природные изменения серьезно влияют на нашу психику. Сокращение светового дня, частые дожди и постепенное понижение температуры запускают цепочку биохимических процессов в организме. «Изменения в природе напрямую влияют на наше настроение. Сокращение светового дня, дожди, похолодание — все это может приводить к снижению уровня серотонина, гормона счастья, и увеличению мелатонина, гормона сна», — объясняет Радмила Стригунова. Такой гормональный дисбаланс приводит к целому комплексу неприятных симптомов: усталости, раздражительности, грусти, апатии и сонливости. У некоторых людей эти проявления могут перерасти в более серьезное состояние — сезонное аффективное расстройство, которое является разновидностью депрессии. «Короткий световой день и постоянная пасмурная погода — это не просто неудобство, а серьезный фактор, влияющий на наш биологический ритм», — подчеркивает психолог. Недостаток естественного света уменьшает выработку витамина D, что также может способствовать снижению настроения. Кто наиболее подвержен осенней хандре Осенняя депрессия не выбирает жертв случайно — существуют определенные категории людей, которые оказываются более уязвимыми перед сезонными изменениями настроения. Возраст, профессия и особенности характера могут играть решающую роль. По возрасту «По возрасту больше подвержены молодые люди и пожилые люди», — отмечает Радмила Стригунова. Молодежь сталкивается с сезонными колебаниями настроения из-за гормональной перестройки и процессов социальной адаптации, которые часто обостряются в осенний период. Пожилые люди попадают в группу риска по другим причинам. «Пожилые люди из-за сниженной физической активности, потому что они меньше уже выходят на улицу, так как и холодно, и дождливо, и из-за чувства одиночества», — поясняет психолог. По профессии Профессиональная деятельность также может повышать риск развития осенней депрессии. «Люди, чья работа связана с высокой ответственностью, со стрессом или требует постоянного нахождения в помещении, например, офисные работники, они также в группе риска», — рассказывает Стригунова. Недостаток контакта с дневным светом и свежим воздухом для офисных сотрудников, особенно в осенний период, становится дополнительным фактором развития сезонной хандры. Врачи, учителя, менеджеры и другие специалисты, чья работа связана с высокой эмоциональной нагрузкой, также более уязвимы. По характеру Особенности личности играют значительную роль в предрасположенности к сезонной депрессии. «Тревожные, мнительные, склонные к самоанализу люди достаточно часто подвержены негативному влиянию осенней хандры», — объясняет психолог. Кроме того, в группе риска находятся «те, кто остро реагирует на изменения в погоде и смене сезона». Это люди с повышенной метеочувствительностью, для которых любое атмосферное явление может становиться триггером изменения настроения и самочувствия. Как бороться с осенней депрессией Справиться с сезонной хандрой вполне реально, если применять комплексный подход. Радмила Стригунова предлагает несколько эффективных стратегий, которые помогут сохранить хорошее настроение и работоспособность даже в самые пасмурные дни. Больше света «Во-первых, больше света. Стараться максимально использовать дневной свет, то есть вставать, возможно, чуть раньше, работать у окна, также гулять в светлое время суток», — советует психолог. Если возможности получить достаточно естественного освещения нет, можно «использовать яркое искусственное освещение». Некоторые специалисты рекомендуют применять специальные лампы дневного света для светотерапии, которые имитируют солнечный свет и могут компенсировать его недостаток в осенне-зимний период. Физическая активность «Движение — это жизнь, как мы знаем. И даже совершенно недолгая прогулка в парке, вообще на улице, она очень поможет взбодриться и улучшить настроение», — подчеркивает Стригунова. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов, отвечающих за ощущение радости и удовольствия. Регулярные тренировки, даже небольшие, значительно снижают риск развития депрессии и помогают справиться с уже имеющимися симптомами. Правильное питание Рацион играет важную роль в борьбе с сезонной депрессией. «Добавить в свой рацион продукты, которые богаты витаминами, которые богаты магнием, к примеру, омега-3 жирными кислотами. Есть больше фруктов, больше овощей», — рекомендует психолог. Питание, богатое антиоксидантами, витаминами группы B, магнием и омега-3 жирными кислотами, способствует нормализации выработки серотонина. Особенно полезны цельнозерновые продукты, орехи, семечки, жирная рыба, бобовые, темный шоколад, ягоды и зеленые овощи. Режим дня «Режим дня помогает всем и при всех условиях», — утверждает Радмила Стригунова. Она советует стараться ложиться и вставать в одно и то же время и принимать пищу также в одно и то же время, чтобы нормализовать выработку нужных гормонов. Регулярный режим сна и бодрствования помогает синхронизировать внутренние биологические часы и стабилизировать настроение. Особое внимание стоит уделить вечернему режиму для нормализации выработки мелатонина. Позитивные эмоции Важным ресурсом в борьбе с осенней депрессией являются положительные эмоции и впечатления. «Заняться, например, любимым делом, общаться больше с друзьями, больше с близкими, посещать, возможно, какие-то интересные мероприятия, кино, выставки, театры», — рекомендует психолог. Важно найти то, что приносит радость и удовольствие именно вам. Это может быть хобби, творчество, общение с любимыми людьми или новые впечатления. Положительные эмоции запускают выработку нейромедиаторов, отвечающих за хорошее настроение. Планирование «Здесь осознание, что вы ведете контроль над своей жизнью, помогает все-таки справиться с тревогой. Это очень важный фактор», — объясняет Стригунова. Она рекомендует планировать задачи, встречи, поездки для создания ощущения стабильности. Составление планов дает ощущение контроля над собственной жизнью, что помогает снизить тревожность и улучшить эмоциональное состояние. Выполнение запланированных дел, даже самых мелких, создает чувство удовлетворения и повышает самооценку. Когда обращаться к специалисту при осенней депрессии  Несмотря на эффективность домашних методов борьбы с осенней хандрой, существуют ситуации, когда необходима профессиональная помощь. «Если чувствуете, что самостоятельно не справляетесь с плохим настроением, так скажем, то можно не стесняться обращаться к психологу, к психотерапевту», — советует Радмила Стригунова. Психолог подчеркивает, что «своевременная квалифицированная помощь — это залог психического здоровья». Не стоит игнорировать такие симптомы, как продолжительное подавленное настроение, нарушения сна, потеря интереса к ранее приятным занятиям, чувство безнадежности или мысли о самоповреждении. По словам эксперта, они могут указывать на развитие клинической депрессии, требующей медицинского вмешательства. Осень как время возможностей Несмотря на все сложности, которые может принести осенний сезон для психологического состояния, он также открывает новые перспективы для личностного роста и самопознания. «Осень — это не приговор. И это вообще время перемен, когда можно использовать это время для саморазвития и для укрепления как раз-таки своей психики», — уверена Радмила Стригунова. Осень — идеальное время для того, чтобы замедлиться, обратиться внутрь себя и заняться личностным развитием. Долгие вечера располагают к чтению, образованию, рефлексии и планированию будущего. Многие творческие люди отмечают повышение креативности именно в осенний период. «Главное быть внимательными к себе, прислушиваться к своему ощущению, к своему телу и прислушиваться и слушать своих близких», — заключает психолог. Осознанное отношение к себе и своему состоянию помогает вовремя заметить признаки ухудшения настроения и принять необходимые меры. Осень может стать не временем депрессии, а периодом обновления, переосмысления и внутреннего роста — нужно лишь правильно настроиться и использовать подходящие стратегии для поддержания психического благополучия.

прочитать статью полностью