Как правильно считать калории, чтобы похудеть: инструкция

При похудении следует убрать из рациона фастфуд и колбасы Фото: Александр Елизаров © URA.RU

Введение в концепцию калорий

Калории представляют собой единицы измерения энергии, которую человек получает из пищи, в частности, из белков, жиров и углеводов. Эта энергия необходима для поддержания жизненно важных функций организма и выполнения повседневной деятельности.

Подсчет калорий основан на простом принципе баланса энергии: если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то вес увеличивается; если меньше — уменьшается. Этот метод часто используется для похудения, особенно перед летним сезоном, когда многие стремятся выглядеть лучше в легкой одежде.

Не все калории одинаково полезны. Например, фастфуд и домашние блюда могут иметь одинаковую калорийность, но существенно различаться по содержанию питательных веществ. Важно учитывать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) и выбирать продукты, которые благоприятно влияют на метаболизм, уровень гормонов, а также на чувство голода и аппетита.

Факторы, влияющие на дневную норму калорий

Пол: мужчины обычно нуждаются в большем количестве калорий из-за большей массы тела и мускулатуры. Также и кормящие мамы потребляют большее количество калорий.
Возраст: с возрастом метаболизм замедляется, что может снижать потребность в калориях.
Рост и текущий вес: больший вес или рост увеличивает количество необходимой энергии.
Уровень активности: активные люди сжигают больше калорий, что требует их большего потребления.
Метаболизм: индивидуальные особенности обмена веществ также играют роль в определении калорийной потребности.

Когда нужно вести подсчет калорий

На начальном этапе изменения питания подсчет калорий может быть особенно полезен. Это помогает людям осознать, сколько энергии они получают из обычных продуктов, и научиться определять более здоровые альтернативы. Например, выбирая между обычной выпечкой и сухофруктами или ореховыми пастами, важно знать, что некоторые «здоровые» заменители могут содержать даже больше калорий.

Иногда достаточно однократного подсчета калорий, чтобы лучше понять энергетическую ценность привычных продуктов. Это знание поможет в будущем делать более осознанный выбор без необходимости каждодневного подсчета.

Кроме того, многие люди имеют искаженное представление о размерах своих порций: некоторые склонны переедать, другие же недоедают. Понимание калорийности помогает наладить более здоровые пищевые привычки.

Существуют мобильные приложения и специальные сайты, которые упрощают процесс подсчета калорий. Они учитывают индивидуальные параметры, такие как рост, вес, возраст и пол, и могут предложить рекомендуемое количество калорий для поддержания или снижения веса.

Формула для расчета калорий

Запись потребления калорий: начните с записи количества калорий, которые вы употребляете каждый день на протяжении недели.
Расчет среднего потребления: подсчитайте общее количество калорий за неделю и разделите его на семь, чтобы получить вашу среднюю дневную норму.
Создание дефицита или избытка калорий: для похудения уменьшите вашу среднедневную норму на 10—20%. Если ваша цель — набор веса, увеличьте калораж на 10—20%.

Новость по теме

Как худеть правильно

Подсчет БЖУ

Белки являются основными строительными блоками для тканей тела, включая мышцы и органы. Норма потребления белка зависит от ряда факторов, включая цели по весу и физическую активность. Основное правило — потребление не менее 0,8 грамма белка на килограмм желаемого веса.

Углеводы — основной источник энергии для организма, а жиры необходимы для поддержания жизненно важных функций и усвоения витаминов. Рекомендации по углеводам и жирам могут значительно различаться в зависимости от индивидуальных целей:

Поддержание веса: баланс между углеводами, жирами и белками должен поддерживать текущий уровень энергии и здоровье.
Набор массы: увеличение калорий за счет углеводов и здоровых жиров может помочь в наборе массы.
Похудение: сокращение углеводов или общего количества калорий может способствовать дефициту энергии и потере веса.

Проблема экстремальных диет

Физиологические последствия резкого снижения калорий

Когда человек значительно сокращает калорийность своего рациона, организм воспринимает это как сигнал о наступлении голода и начинает экономить энергию, переходя в режим запасания жира. Это может привести к нескольким проблемам:

Замедление метаболизма: организм старается сохранить энергию, из-за чего снижается скорость обмена веществ.
Потеря мышечной массы: при недостатке калорий тело начинает использовать мышечные ткани в качестве источника энергии, что приводит к уменьшению мышечной массы.
Накопление жировых запасов: ирония, но при попытке похудеть через резкое сокращение калорий можно набрать больше жира из-за стрессового ответа организма.

Влияние на женское здоровье

Резкое сокращение калорий особенно опасно для женщин, поскольку это может негативно сказаться на гормональном балансе и репродуктивной функции:

Менструальные нарушения: недостаток питательных веществ может привести к нерегулярным или отсутствующим менструациям.
Гормональные сбои: дефицит питания влияет на производство основных гормонов, что может вызвать различные здоровьесберегающие проблемы.
Физические симптомы: выпадение волос, ломкость ногтей и ухудшение состояния кожи также являются частыми последствиями.

Психологические аспекты

Экстремальное ограничение в питании может спровоцировать развитие расстройств пищевого поведения, таких как анорексия или булимия. Кроме того, постоянное чувство голода и ограничения могут серьезно ухудшить настроение и общее психологическое состояние.

Создание сбалансированного рациона

Избавление от «пищевого мусора»

Удаление из рациона «пищевого мусора» — один из наиболее эффективных способов снизить калорийность без стресса для организма. Замена этих продуктов на более здоровые варианты поможет не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья. К таким продуктам относятся:

Фастфуд.
Колбасы и другие переработанные мясные продукты.
Высококалорийные снеки и сладости.

Правильный выбор жиров

Жиры играют важную роль в питании, но важно выбирать правильные источники. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в таких продуктах, как:

Оливковое и другие растительные масла.
Свежая морская рыба.
Авокадо.
Орехи.

Эти продукты содержат жиры, которые способствуют улучшению работы сердца и сосудов. Также они помогут поддерживать общее здоровье.

Применение «правила тарелки»

Овощи (50% тарелки): они должны занимать половину вашей тарелки. Овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, что способствует длительному чувству насыщения.
Углеводы (25% тарелки): выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, хлеб из твердых сортов пшеницы и макароны.
Белки (25% тарелки): источниками белка могут служить мясо, рыба, яйца или белковые альтернативы для вегетарианцев.
Жиры: небольшое количество здоровых жиров, например, оливковое масло для заправки салата.

Ранее нутрициолог и диетолог Надежда Шпак сообщила, что активизировать замедленный обмен веществ во время похудения поможет нарушение пищевых ограничений. Так, одним из вариантов считается редиф. То есть в течение одного-четырех дней нужно употреблять медленные углеводы. Однако на ранних стадиях диеты такой метод может оказаться неподходящим, передает телеканал 360.

Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!

Подсчет калорий — это эффективный инструмент для похудения к летнему сезону и контролю веса. Однако его следует использовать разумно и сбалансированно, потому что существуют различные риски для организма, если слишком сильно снизить потребляемый калораж. Инструкция, как правильно считать калории, чтобы похудеть к лету, — в материале URA.RU. Калории представляют собой единицы измерения энергии, которую человек получает из пищи, в частности, из белков, жиров и углеводов. Эта энергия необходима для поддержания жизненно важных функций организма и выполнения повседневной деятельности. Подсчет калорий основан на простом принципе баланса энергии: если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то вес увеличивается; если меньше — уменьшается. Этот метод часто используется для похудения, особенно перед летним сезоном, когда многие стремятся выглядеть лучше в легкой одежде. Не все калории одинаково полезны. Например, фастфуд и домашние блюда могут иметь одинаковую калорийность, но существенно различаться по содержанию питательных веществ. Важно учитывать баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ) и выбирать продукты, которые благоприятно влияют на метаболизм, уровень гормонов, а также на чувство голода и аппетита. Пол: мужчины обычно нуждаются в большем количестве калорий из-за большей массы тела и мускулатуры. Также и кормящие мамы потребляют большее количество калорий. Возраст: с возрастом метаболизм замедляется, что может снижать потребность в калориях. Рост и текущий вес: больший вес или рост увеличивает количество необходимой энергии. Уровень активности: активные люди сжигают больше калорий, что требует их большего потребления. Метаболизм: индивидуальные особенности обмена веществ также играют роль в определении калорийной потребности. На начальном этапе изменения питания подсчет калорий может быть особенно полезен. Это помогает людям осознать, сколько энергии они получают из обычных продуктов, и научиться определять более здоровые альтернативы. Например, выбирая между обычной выпечкой и сухофруктами или ореховыми пастами, важно знать, что некоторые «здоровые» заменители могут содержать даже больше калорий. Иногда достаточно однократного подсчета калорий, чтобы лучше понять энергетическую ценность привычных продуктов. Это знание поможет в будущем делать более осознанный выбор без необходимости каждодневного подсчета. Кроме того, многие люди имеют искаженное представление о размерах своих порций: некоторые склонны переедать, другие же недоедают. Понимание калорийности помогает наладить более здоровые пищевые привычки. Существуют мобильные приложения и специальные сайты, которые упрощают процесс подсчета калорий. Они учитывают индивидуальные параметры, такие как рост, вес, возраст и пол, и могут предложить рекомендуемое количество калорий для поддержания или снижения веса. Белки являются основными строительными блоками для тканей тела, включая мышцы и органы. Норма потребления белка зависит от ряда факторов, включая цели по весу и физическую активность. Основное правило — потребление не менее 0,8 грамма белка на килограмм желаемого веса. Углеводы — основной источник энергии для организма, а жиры необходимы для поддержания жизненно важных функций и усвоения витаминов. Рекомендации по углеводам и жирам могут значительно различаться в зависимости от индивидуальных целей: Поддержание веса: баланс между углеводами, жирами и белками должен поддерживать текущий уровень энергии и здоровье. Набор массы: увеличение калорий за счет углеводов и здоровых жиров может помочь в наборе массы. Похудение: сокращение углеводов или общего количества калорий может способствовать дефициту энергии и потере веса. Когда человек значительно сокращает калорийность своего рациона, организм воспринимает это как сигнал о наступлении голода и начинает экономить энергию, переходя в режим запасания жира. Это может привести к нескольким проблемам: Замедление метаболизма: организм старается сохранить энергию, из-за чего снижается скорость обмена веществ. Потеря мышечной массы: при недостатке калорий тело начинает использовать мышечные ткани в качестве источника энергии, что приводит к уменьшению мышечной массы. Накопление жировых запасов: ирония, но при попытке похудеть через резкое сокращение калорий можно набрать больше жира из-за стрессового ответа организма. Резкое сокращение калорий особенно опасно для женщин, поскольку это может негативно сказаться на гормональном балансе и репродуктивной функции: Менструальные нарушения: недостаток питательных веществ может привести к нерегулярным или отсутствующим менструациям. Гормональные сбои: дефицит питания влияет на производство основных гормонов, что может вызвать различные здоровьесберегающие проблемы. Физические симптомы: выпадение волос, ломкость ногтей и ухудшение состояния кожи также являются частыми последствиями. Экстремальное ограничение в питании может спровоцировать развитие расстройств пищевого поведения, таких как анорексия или булимия. Кроме того, постоянное чувство голода и ограничения могут серьезно ухудшить настроение и общее психологическое состояние. Удаление из рациона «пищевого мусора» — один из наиболее эффективных способов снизить калорийность без стресса для организма. Замена этих продуктов на более здоровые варианты поможет не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья. К таким продуктам относятся: Фастфуд. Колбасы и другие переработанные мясные продукты. Высококалорийные снеки и сладости. Жиры играют важную роль в питании, но важно выбирать правильные источники. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в таких продуктах, как: Оливковое и другие растительные масла. Свежая морская рыба. Авокадо. Орехи. Эти продукты содержат жиры, которые способствуют улучшению работы сердца и сосудов. Также они помогут поддерживать общее здоровье. Овощи (50% тарелки): они должны занимать половину вашей тарелки. Овощи богаты питательными веществами и клетчаткой, что способствует длительному чувству насыщения. Углеводы (25% тарелки): выбирайте сложные углеводы, такие как цельнозерновые крупы, хлеб из твердых сортов пшеницы и макароны. Белки (25% тарелки): источниками белка могут служить мясо, рыба, яйца или белковые альтернативы для вегетарианцев. Жиры: небольшое количество здоровых жиров, например, оливковое масло для заправки салата. Ранее нутрициолог и диетолог Надежда Шпак сообщила, что активизировать замедленный обмен веществ во время похудения поможет нарушение пищевых ограничений. Так, одним из вариантов считается редиф. То есть в течение одного-четырех дней нужно употреблять медленные углеводы. Однако на ранних стадиях диеты такой метод может оказаться неподходящим, передает телеканал 360.