Одним из самых распространенных способов похудения считается подсчет калорий и создание дефицита. Но новички часто делают ошибки и сдаются уже на старте. Журналист югорской редакции решил поделиться личным опытом и лайфхаками, которые помогают стабильно терять по килограмму в неделю, даже несмотря на приближающуюся зиму, располагающую к «обрастанию жирком».
Что такое калории и как их считать
Простыми словами, калории — это топливо, которое организм берет из еды. У каждого продукта своя калорийность с соотношением белков, жиров и углеводов. Человеку в сутки нужно их определенное количество. Если сократить калории, то организм будет брать энергию из собственных запасов и худеть.
Вычислить свою норму калорий и нужный дефицит можно с диетологом или тренером. Но еще можно опираться на специальные приложения для телефона. Я выбрал последний вариант. В программу нужно просто ввести свои данные: возраст, вес, пожелания по диете, цель похудения и так далее. А софт рассчитывает суточную норму КБЖУ, которую нельзя превышать.
Остается лишь каждый день фиксировать, что и сколько вы едите. Для этого понадобятся кухонные весы и обычные, чтобы следить уже за своим весом.
Подобных приложений много, поэтому выбирайте, которое больше понравиться. Сейчас в них активно внедряют ИИ-функции, поэтому некоторые могут даже по фото «взвешивать» и сами писать калорийность пищи. Но часто точность нейросетей слабая. Если хотите жестко следить за питанием, придется записывать все вручную.
Главное, не уходите в жесткий дефицит. Диетологи советуют не больше 10-25%. Во-первых, сильное сокращение калорий вредно. Во-вторых, в таком режиме сорваться с диеты проще некуда.
Какие продукты есть
На дефиците, конечно, нельзя выходить за рамки дневной нормы калорий. Поэтому лучше выбирать низкокалорийную еду. По объему ее можно съесть больше, а значит оставаться дольше сытым.
Сам стараюсь брать продукты с низким содержанием жиров, но приличным количеством белков. Последнее особенно важно, если вы тренируетесь. Мой личный топ-10 основных продуктов выглядит так:
- обезжиренный творог и греческий йогурт;
- картофель (вареный или запеченный);
- филе курицы или индейки;
- крупы: гречка, рис;
- овощи и фрукты;
- кола без сахара;
- куриные яйца;
- ветчина из индейки;
- протеиновые батончики;
- пельмени с индейкой.
Не удивляйтесь последнему пункту — худеть можно и на пельменях. В тех, что с курицей или индейкой калорий не сильно много — около 200 на 100 граммов. Но, например, что в Сургуте, что в Нижневартовске в обычных супермаркетах такие пельмени найти сложно (особенно с низким числом жиров). Они также дороже самых популярных свино-говяжьих в два раза. Но если фанатеете по этому продукту, то проще лепить дома.
Сама по себе индейка в Югре стоит как крыло самолета, поэтому беру ее реже, чем курицу. Килограмм индюшиного филе может стоить 800-1000 рублей в супермаркетах. Если хотите сэкономить, берите куриную грудку.
Протеиновые батончики тоже в местных магазинах дорогие — доходят до 200 рублей за 100 граммов. Лучше заказывать их пачками на маркетплейсах. Сэкономите примерно 20-30%. Здесь тоже обращайте внимание на КБЖУ — часто в батончики добавляют орехи, в которых тонна жиров.
Это не все продукты, которые можно покупать, но они могут стать основой для диеты. А вот вкусная, но вредная еда вроде фастфуда тормозит похудение. Например, мне удалось преодолеть плато в 84 килограмма, которые держались около полугода, лишь исключив высококалорийную пищу и весь алкоголь. Последний сам по себе калорийный, плюс усиливает аппетит и велик риск переедания. Сладкое тоже исключил, но иногда позволяю себе шоколадный батончик в рамках нормы калорий, чтобы не сойти с ума.
Нужно ли тренироваться
Худеть, конечно, у многих получается и без занятий спортом, находясь в дефиците калорий. Но спорт ускоряет процесс, а силовые тренировки не дают организму избавляться от мышц, а не от жира. Без спорта в конце диеты есть риск превратиться в «сморщенного Йоду».
Про кардиотренировки тоже не стоит забывать, чередуя их с силовыми. Но не переусердствуйте. У каждого норма своя, например, мне хватает за занятие 20-30 минут ходьбы или тренажера для гребли. Бег — для людей с лишним весом — не лучшая идея из-за нагрузки на колени. Поэтому марафоны отложите, пока не похудеете.
Сам хожу в спортзал примерно три раза в неделю. В югорских широтах фитнес-клуб — одно из лучших мест для системных занятий. В зале нет зависимости от сибирской погоды, когда уже в сентябре выпадает снег и заниматься на улице не сильно хочется. А в крупнейших городах региона фитнес-клубы находятся во многом в шаговой доступности.
Ранее URA.RU рассказывало, как начать ходить в фитнес-клуб. Агентство делилось житейскими лайфхаками, которые подойдут новичкам.
Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!
Что случилось в ХМАО? Переходите и подписывайтесь на telegram-канал «Ханты, деньги, нефтевышки», чтобы узнавать все новости первыми!
