Май в России традиционно ассоциируется с началом сезона отпусков. Многие после длительного периода работы чувствуют истощение и нуждаются в полноценном восстановлении. Однако парадокс в том, что даже после долгожданного отдыха люди часто возвращаются еще более уставшими. Специалисты объясняют: дело не в самом отдыхе, а в неправильном подходе к нему. Подробнее о том как превратить летний отпуск в настоящую перезагрузку для тела и разума URA.RU рассказал психолог Станислав Эринг.
Что мешает нам отдыхать: разрушительные привычки
Парадоксально, но в эпоху культа продуктивности многие считают отдых пустой тратой времени. Психологи отмечают, что даже в отпуске люди стремятся быть максимально эффективными: составляют плотное расписание экскурсий, стараются посетить все достопримечательности, постоянно проверяют рабочую почту.
«Современный человек разучился расслабляться. Время, проведенное без конкретной пользы, воспринимается как потраченное впустую. Это фундаментальное заблуждение, ведущее к выгоранию», — объясняет психолог Станислав Эринг.
Особенно актуальна эта проблема для россиян. Стандартная система отпусков (25 дней в году) не компенсирует напряженный год работы. Получается, что мы, как марафонцы, бежим на длинную дистанцию с редкими остановками. При этом выходные часто превращаются в забег по магазинам, генеральную уборку и выполнение отложенных дел.
«Работа становится нашим перманентным состоянием. В таком напряженном жизненном ритме, когда эффективность и результаты являются главными ценностями, мы просто разучились расслабляться. Время на сон и „ничегонеделание“ воспринимается как потраченное впустую, то есть без пользы. Неудивительно, что после такого „отдыха“ люди чувствуют себя еще более истощенными», — подчеркивает Эринг.
Почему вреден некачественный отдых
Отпуск без долгов и стресса: экономист рассказал, как правильно копить деньги на отдыхОтсутствие полноценного восстановления приводит к серьезным последствиям для здоровья. Работа в режиме истощения — прямой путь к эмоциональному выгоранию и депрессии.
Первые симптомы перегрузки:
Мысли путаются, реакция замедляется, нагрузки переносятся все хуже, появляется безразличие к происходящему. Также исчезает профессиональная мотивация, портятся отношения с близкими, возникают частые вспышки раздражения.
«Когда мы работаем на пределе возможностей, сначала страдает психика, а затем подключается и тело. Соматические сигналы труднее не заметить — начинаются проблемы с сердцем, печенью, поджелудочной. Особенно часто психологические проблемы ведут к затяжным вирусным заболеваниям», — отмечает Станислав Эринг.
Интересный факт: психологи отмечают, что поджелудочная железа — «чемпионка по сбоям в работе» из-за склонности людей игнорировать свои потребности ради счастья близких.
Один из распространенных симптомов, с которым обращаются к специалистам, — потеря вкуса еды. Даже любимые блюда кажутся пресными. «Клиенты говорят, что их давно уже ничего не радует. Теряется сам вкус жизни», — поясняет психолог.
Как правильно выбрать тип отдыха
Правильный отдых — это прежде всего смена деятельности. Еще русский физиолог Иван Павлов сформулировал этот принцип: для восстановления необходимо изменение стереотипа обстановки, деятельности, среды обитания.
«Если ваша работа связана с общением, с большим количеством людей и постоянным движением, переключайтесь на спокойствие. Найдите вариант, когда вам придется поменьше говорить и побольше расслабляться. Если же вы день за днем сидите за рабочим столом и перед глазами неизменно мелькают тексты и цифры, забудьте на время о компьютере и отправляйтесь в поход, в путешествие», — советует Станислав Эринг.
Такой подход можно назвать «принципом противоположностей»:
- Интеллектуальная работа ? Физическая активность на отдыхе
- Физический труд ? Интеллектуальное разнообразие в свободное время
- Постоянное общение с людьми ? Уединение и тишина
- Работа в помещении ? Отдых на природе
- Городская среда ? Сельская местность или дикая природа
Кроме того, экстраверты и интроверты нуждаются в разных типах отдыха. «Главное различие между ними в том, что экстраверты отдыхают среди других людей. Они наполняются благодаря общению и взаимодействию. Интровертов это общение изматывает. Они могут отдыхать только вне социума», — объясняет психолог.
DRAMMA: научный подход к идеальному отпуску
Как россияне будут работать и отдыхать в течение 2025 года: выходные и праздничные дниАмериканские исследователи во главе с доктором Дэвидом Ньюманом разработали модель отдыха DRAMMA. Каждая буква этой аббревиатуры соответствует принципу качественного восстановления.
«Главная задача этой концепции — насколько возможно выйти из привычной среды, отключиться от традиционного круга общения, в рамках которого решаются рабочие вопросы, и от видов деятельности, которыми вы занимаетесь в трудовые будни», — комментирует Станислав Эринг.
1. Дистанцирование (Detachment)
Первый принцип предполагает максимальное отделение от рабочей среды: смените место пребывания, уедьте в другой город или хотя бы на дачу, полностью прервите контакты по рабочим вопросам, временно перестаньте общаться с коллегами.
«Особенно сложно дистанцироваться руководителям — сотрудники постоянно привлекают их к решению вопросов. Чтобы этого не происходило, делегируйте полномочия на время отпуска и четко обозначьте личные границы», — советует Эринг.
2. Расслабление (Relaxation)
Этот принцип касается отдыха тех нейронных сетей в головном мозге, которые перегружены во время работы. Для релаксации рекомендуется: если по работе приходится много общаться, проводить отпуск в маленькой компании, работникам умственного труда, оторваться от гаджетов и сосредоточиться на созерцании природы, полноценно высыпаться без будильника.
«Одно из самых эффективных упражнений для расслабления — дыхание по квадрату: медленный вдох на счет до 4-х, задержка дыхания на счет до 7-ми, медленный выдох на счет от 1 до 8-ми. Такое упражнение стоит выполнять 4-5 раз в день по 5 минут, особенно в первые дни отпуска», — делится Станислав Эринг.
3. Автономность (Autonomy)
Для полноценного отдыха важно найти время побыть наедине с собой и хотя бы временно уйти от моделей поведения, которые диктует окружение: побыть в одиночестве — от часа до нескольких дней, самостоятельно выбирать занятия на отдыхе, делать что-то спонтанно, незапланированно.
4. Мастерство (Mastery)
Во время отпуска полезно научиться чему-то новому — приобрести навыки, которые давно интересовали: при длительном отпуске можно пойти на курсы (программирования, лепки из глины и т.п.), научиться играть в новый вид спорта, при коротком отпуске, пробовать новые кулинарные рецепты
5. Смысл (Meaning)
Этот принцип касается получения новой информации, но здоровым способом: посещение экскурсий, чтение бумажных книг, посещение увлекательных лекций
6. Аффилиация (Affiliation)
Последний принцип касается поддержания социальных связей, важных для нормальной работы нервной системы: ужин с друзьями в кафе или пикник, совместная экскурсия, командные игры — спортивные или настольные.
Как правильно восстанавливаться в отпуске: практические советы
Фазы правильного отпуска
Психологи выделяют несколько этапов полноценного отдыха:
- Адаптация (2-3 дня). Переход от напряженной деятельности к расслаблению — это тоже стресс, и организм не может сразу перестроиться. «Человек, не имеющий привычки регулярно отдыхать, в первые дни отпуска может чувствовать тревогу, ощущение, что нужно немедленно что-то делать, куда-то бежать. Это нормально», — успокаивает Эринг.
- Пассивный отдых (3-4 дня). Этот период лучше провести спокойно, позволяя себе бездельничать, пока не придет насыщение.
- Активный отдых (основная часть отпуска). После периода пассивности отдых приобретает более активный характер — это время максимального удовольствия.
- Пресыщение (последние дни). Когда отдых начинает надоедать, появляется стремление вернуться к трудовой деятельности. Это сигнал, что пора готовиться к возвращению в рабочий режим.
Цифровой детокс и отключение от работы
Чтобы отпуск был действительно восстанавливающим, стоит ограничить использование технологий:
- Отключите уведомления в рабочих чатах
- Поставьте автоответчик на электронную почту
- Сведите к минимуму скроллинг соцсетей и чтение новостей
«Если в последние рабочие дни максимально завершить все задачи и правильно делегировать обязанности коллегам, можно полноценно расслабиться в отпуске. Привычка постоянно просматривать оповещения и обновлять почту может испортить любой отдых», — предупреждает Станислав Эринг.
Как правильно вернуться к работе после отпуска
Возвращение к рабочему ритму после отдыха — не менее важный этап, чем сам отпуск. Часто люди ощущают постотпускной синдром: подавленность, упадок сил, раздражительность. Чтобы этого избежать, специалисты рекомендуют следовать простым правилам.
«За несколько дней до окончания отпуска желательно вернуться к привычному режиму сна и бодрствования, особенно если ваш рабочий режим сильно отличается от отпускного», — советует Станислав Эринг.
Если все же возникает ощущение, что вы не готовы к возвращению к работе, помогут следующие приемы:
- Постепенное погружение в рабочий процесс, снижение нагрузки в первые дни
- Планирование выхода из отпуска во второй половине недели
- Сохранение физической активности и времени для себя после возвращения
- Делегирование задач, если это возможно
Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!
Не упустите шанс быть в числе первых, кто узнает о главных новостях России и мира! Присоединяйтесь к подписчикам telegram-канала URA.RU и всегда оставайтесь в курсе событий, которые формируют нашу жизнь. Подписаться на URA.RU.
