Рис — один из самых популярных продуктов в мире, особенно в Азии. Но в России он тоже занимает заметное место в рационе — он быстро готовится, сочетается с любыми блюдами, недорогой. Какой рис полезнее — белый, бурый и дикий — URA.RU рассказала диетолог, нутрициолог и анти-эйдж терапевт Лариса Никитина.
Полезен ли белый рис
Белый рис — наиболее распространенный вариант. Он быстро варится, имеет нейтральный вкус и приятную текстуру. Но, по словам Никитиной, именно он заслуживает наименьшее доверие со стороны тех, кто следит за здоровьем.
«Гликемический индекс белого риса — около 64. Это значит, что он быстро повышает уровень сахара в крови, вынуждая поджелудочную железу активно выделять инсулин. При регулярном употреблении это может привести к инсулинорезистентности и даже диабету второго типа», — объясняла специалист.
Кроме того, белый рис практически не содержит клетчатки — она удаляется вместе с оболочкой во время шлифовки. Из-за этого он слабо насыщает и может способствовать набору веса, особенно при малоподвижном образе жизни.
Польза и вред бурого риса
Бурый рис — это тот же белый, только не прошедший механическую шлифовку. У него сохраняется внешняя оболочка, в которой находятся витамины группы B, антиоксиданты и клетчатка.
«Он лучше насыщает, улучшает пищеварение, очищает кишечник и дольше переваривается. Это помогает контролировать уровень сахара и дольше сохранять чувство сытости», — говорит Лариса Никитина.
Минус — более длительное приготовление (варится до 40 минут) и непривычный вкус. Но при правильной подаче — с овощами, травами и специями — бурый рис легко может заменить белый в повседневном рационе.
Польза дикого риса
Дикий рис легко узнать по насыщенному темному цвету и длинным зернам. Он не имеет отношения к привычному рису — это семена водного растения цизания водяной. Он ценится за высокое содержание клетчатки, витаминов и микроэлементов.
«Это настоящий суперфуд. В диком рисе есть медь, цинк, кобальт, молибден — все, что нужно для системы кроветворения и нормальной работы ЖКТ. Он не вызывает резких скачков сахара и подходит для диетического питания», — говорит нутрициолог.
Чаще всего дикий рис используют не как самостоятельное блюдо, а в смеси с бурым или белым. Он варится дольше обычного — около 40–50 минут — и имеет насыщенный ореховый вкус.
Витамины и калорийность риса
Белый рис (шлифованный): содержит витамины группы B (в небольших количествах) — В1 (тиамин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота); минералы — магний (мало), железо (немного, часто добавляется искусственно при обогащении), фосфор.
Бурый рис (цельнозерновой): содержит витамины группы B — В1 (тиамин), В3 (ниацин), В6 (пиридоксин), фолиевая кислота (В9), немного витамина Е; минералы — магний, селен, фосфор, калий, цинк.
Дикий рис: содержит витамины группы B — В1, В2, В3, В6, фолиевая кислота (В9), витамин А (в следовых количествах); минералы — магний, цинк, марганец, калий, фосфор.
Калорийность вареного белого риса составляет примерно 130 ккал на 100 г, бурого — около 110–125 ккал на 100 г, дикого — примерно 100–110 ккал на 100 г.
Как снизить вред риса
Рис, как любое растение, может накапливать вредные вещества из почвы — в частности, мышьяк. Чтобы снизить возможный вред, Лариса Никитина советует обязательно промывать рис в нескольких водах до прозрачности, а затем варить в большом количестве воды, как макароны. Это помогает удалить часть возможных токсинов и делает блюдо безопаснее.
Как правильно употреблять рис: правило тарелки
Никитина напомнила о простом принципе здорового питания — «правиле тарелки». По ее словам, такой баланс помогает поддерживать уровень энергии, не перегружая организм быстрыми углеводами.
- 1/2 тарелки — овощи (в любом виде: свежие, тушеные, запеченные),
- 1/4 — белковые продукты (мясо, рыба, бобовые),
- 1/4 — углеводы (в том числе рис, картофель, макароны).
Как часто можно есть рис и в каких количествах
Если вы здоровы, активны и не страдаете от лишнего веса, рис в умеренных количествах вреда не нанесет. Но важно соблюдать баланс.
«Если человек практически здоров, 1–2 порции коричневого или дикого риса в неделю — это допустимо. Белый — максимум раз в неделю. Желательно в маленькой порции — объемом с ладонь», — рекомендовала диетолог.
А вот людям с избыточным весом, инсулинорезистентностью или диабетом лучше избегать белого риса вовсе. Он может стать «тихим саботажником» на пути к здоровью.
Какой рис в итоге выбрать
- Белый рис — самый популярный, но наименее полезный. Высокий гликемический индекс, минимум клетчатки.
- Бурый (коричневый) рис — золотая середина. Дольше варится, но насыщает лучше и поддерживает пищеварение.
- Дикий рис — лидер по пользе. Богат микроэлементами, подходит для диетического питания, но требует больше времени на готовку.
Калорийность риса в зависимости от вида варьируется от 330 до 360 на 100 грамм.
Как выбрать и хранить рис
Выбор риса:
- Определитесь с типом блюда: Разные сорта риса подходят для разных блюд. Для плова лучше выбрать длиннозерный рис, для суши – круглый, для каши – среднезерный.
- Обратите внимание на внешний вид: Зерна должны быть целыми, однородными по размеру и цвету, без посторонних примесей и повреждений.
- Проверьте срок годности: У риса, как и у любого другого продукта, есть срок годности. Не покупайте рис с истекшим сроком.
- Изучите упаковку: На упаковке должна быть указана информация о сорте риса, способе приготовления и стране-производителе.
- Попробуйте разные сорта: Не бойтесь экспериментировать! Попробуйте разные сорта риса, чтобы найти тот, который вам больше всего понравится.
Хранение риса:
- Герметичный контейнер: Храните рис в герметично закрывающемся контейнере, чтобы предотвратить попадание влаги, насекомых и посторонних запахов.
- Прохладное, сухое и темное место: Идеальное место для хранения риса – прохладная, сухая и темная кладовая или кухонный шкаф.
- Избегайте перепадов температур: Перепады температур могут привести к образованию конденсата, что способствует порче риса.
- Срок хранения: Срок хранения риса зависит от сорта. Белый рис может храниться до двух лет, бурый – до шести месяцев. После открытия упаковки рекомендуется употребить рис в течение нескольких месяцев.
- Проверка на свежесть: Перед использованием проверьте рис на наличие насекомых, плесени или неприятного запаха. Если что-то из этого присутствует, рис лучше выбросить.
Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!
Не упустите шанс быть в числе первых, кто узнает о главных новостях России и мира! Присоединяйтесь к подписчикам telegram-канала URA.RU и всегда оставайтесь в курсе событий, которые формируют нашу жизнь. Подписаться на URA.RU.
