Как победить стресс перед ЕГЭ: топ-7 советов психофизиолога МГУ

Волнение перед экзаменами — нормальное явление, когда ставки высоки, а подготовка достигла своего пика. Как помочь ребенку справиться со стрессом перед ОГЭ или ЕГЭ, не перегрузив его нервную систему? Об этом URA.RU рассказал психофизиолог, преподаватель МГУ и основатель Центра детской нейропсихологии «Нейрофитнес» Вячеслав Лебедев.

Тревога перед экзаменом: стресс — не враг, а сигнал

«Стресс — это не ошибка, а сигнал, что организм готовится к важному событию. Главное — не углублять тревогу, а научить ребенка контролировать ее», — отметил URA.RU Лебедев. Эксперт подчеркивает, что фразы вроде «не волнуйся, все получится» обесценивают чувства ребенка. 

«Уверенность строится не на „все получится“, а на „даже если не получится, мы все равно в тебя верим, мы все равно разберемся“», — подчеркивает эксперт.

Вместо этого, специалист советует: «Разрешите признать эмоции: „Да, это страшно, но это нормально. Мы не обязаны быть идеальными“. Стресс — это помощник. Он мобилизует силы, но нужно научиться управлять им».

«Дети часто боятся показать слабость. Важно дать им право быть тревожными, но увериться, что они могут с этим справиться», — добавляет Лебедев.

Ошибка № 1: «Не переживай» и другие фразы, которые усиливают стресс

По словам эксперта, классический родительский «успокоительный» набор работает наоборот.

Что не помогает:

• «Не волнуйся, ничего страшного!»
• «Это самый главный день в твоей жизни!»
• «У Маши по пробнику уже 85 баллов!»
• Это тебе нужно (на самом деле — обществу, родителям, государству)

Что помогает:

• «Ты можешь волноваться — это нормально».
• «Мы видим твои усилия и ценим их, независимо от баллов».
• «Если что-то пойдет не так, разберемся вместе».

Экспресс-управление телом: дыхание, мышцы, массаж

Ряд упражнений поможет снизить стресс и зажимы мышц, отмечает Лебедев. Вот некоторые из них:

Дыхательная формула «вдох 4 — выдох 6»

Это одна из работающих и основных практик, которую нужно применять всем, кто не может справиться с волнением. «Самый главный принцип: следующий выдох должен быть длиннее, чем вдох», — объясняет специалист.

Схема: вдох носом на четыре счета — выдох на шесть — повторить пять-семь раз. Результат: «Мы таким образом включаем парасимпатическую ветку, отвечающую за расслабление».

Снять зажимы мышц

«Если есть возможность работать с телом — прогулки, релаксация; можно лечь, попробовать расслабить тело, напрячь его и так далее». Короткая серия «напряг-расслабь» переключает внимание и сбрасывает адреналиновый тонус.

Массаж и БОС-технологии

Массажи тоже очень хорошо помогают снять зажимы, особенно это актуально для тревожных детей. Для повышенной тревожности эксперт рекомендует аппаратный формат: «Есть такая методика, как биологическая обратная связь: с помощью разных электродов-датчиков мы регистрируем различные физиологические процессы и помогаем ими управлять в реальном времени».

Что делать накануне экзамена: финальная настройка

«Экзамен — это не с корабля на бал. Нужно заранее подготовить предстартовое состояние», — говорит специалист.

• Прийти заранее и сесть на свое место (если сдаете в своей школе).
• Поставить воду, достать ручку.
• Два цикла дыхания 4–6.
• Про себя: «Все, что я знаю, уже со мной».
• Открыть КИМ и работать по плану.

«В стрессовой ситуации остаются только навыки. Поэтому дома стоит сесть в той же одежде, что будет на экзамене, и отрепетировать порядок действий».

Перед экзаменом также следует:

• Убрать учебники в 19:00.
• 30 минут прогулки без телефона.
• Легкий ужин + стакан воды.
• Подготовить паспорт, ручки, воду, одежду.
• 10 минут репетиции ритуала «первые 30 секунд».
• Сон не позже 22:00, комната темная и прохладная.

«Стресс — мой помощник, а не враг. Я разрешаю себе волноваться, но знаю, как управлять телом», — Лебедев уверен, что именно эта установка превращает тревогу в двигатель, а не в тормоз.

Если «тряска» не проходит: когда нужен специалист

«Если знание есть, а перед днем X ребенка „блокирует“ — дрожат руки, темнеет в глазах, начинаются панические атаки — подключаем специалистов», — подчеркивает Лебедев.

• Психолог научит когнитивно-поведенческим техникам.
• Психофизиолог предложит тренинги биологической обратной связи (датчики показывают в реальном времени пульс, дыхание, кожно-гальваническую реакцию; ребенок учится ими управлять).
• Медикаменты — лишь экстренный вариант, если остальные методы не дали эффекта.

Что еще нужно знать о подготовке к экзаменам

В подготовке к экзаменам нужно правильно выстроить режим работа-отдых. После каждых 30-45 минут учебы — 5-10 минут смены активности: встать, пройтись, сделать легкую растяжку.

• Никаких телефонов в перерывах (экран «подогревает» нервную систему).
• Идеально выйти на улицу: исследования показывают, что наблюдение за зелеными объектами снижает тревожность

Лебедев напомнил, что подростку нужно минимум 9 часов сна.

• Учебная нагрузка заканчивается до 19:00–20:00.
• За час до отбоя — «детокс от гаджетов» (синий свет блокирует мелатонин).
• Комната темная и прохладная; горячая ванна + теплые носки помогают телу «переключиться» в фазу глубокого сна.

Что съесть, чтобы «мозг включился»: рекомендации диетолога

Правильное питание и режим дня играют ключевую роль в подготовке к экзаменам. Как рассказала нутрициолог, психотерапевт Лариса Никитина.

По словам специалиста, подготовка к экзамену начинается не с завтрака в день испытания, а гораздо раньше. Диетолог подчеркивает, что режим сна имеет первостепенное значение.

«В идеале это высыпаться непосредственно не перед экзаменом, а желательно хотя бы в течение недели. Это прям минимум, — рассказала Никитина URA.RU. — Если вы не спите всю неделю перед экзаменом, а выспались только последнюю ночь, эффект будет совершенно другой».

Особое внимание Лариса Никитина уделяет времени отхода ко сну. Она рекомендует ложиться до полуночи, так как в это время «вырабатывается соматотропный гормон, он отвечает за очень многое — и за молодость, и за когнитивные функции».

Что есть в день экзамена

Диетолог категорически не рекомендует идти на экзамен голодным: «Обязательно надо позавтракать, на голодный желудок на экзамен не ходят». При этом завтрак должен быть сбалансированным:

«Завтрак должен быть белковый, как и вообще у любого другого нормального человека, с долгоиграющими углеводами. Это не может быть одна овсяная каша или манная. Это должен быть омлет с зерновым хлебом и с каким-нибудь овощем», — подчеркивает специалист.

Что касается шоколада, который традиционно считается помощником мозга, Никитина отмечает его позитивное влияние на настроение: «Шоколад — это эндорфин. У вас будет хорошее настроение, а значит, вы не будете волноваться и стрессовать». Однако диетолог предупреждает, что нельзя ограничиваться только сладким: «Вы можете заснуть так же, как от любого быстро действующего углевода с очень высоким гликемическим индексом».

Вопрос о кофе Лариса Никитина считает индивидуальным: «Есть люди, которые очень хорошо реагируют на кофе, они от него становятся в меру бодрыми, есть те, которые, наоборот, прекрасно выпивают кофе перед сном и засыпают».

А вот от энергетиков стоит отказаться: «Молодежь, к сожалению, увлекается всякими энергетиками. Это неправильно, потому что, как любой психостимулятор, энергетик истощает нервную систему».

Вместо энергетиков специалист советует обратить внимание на адаптогены: «Все знают про глицин, который надо было бы пить заблаговременно или магний, чтобы увеличивать стрессоустойчивость».

Чего стоит избегать

Некоторые препараты могут негативно влиять на память в период экзаменов:

«Есть некоторые группы препаратов, которые ухудшают память. Если есть такая возможность, на период экзаменов — а это две недели как минимум — лучше не принимать такие препараты. В первую очередь, это антигистаминные препараты от обычной аллергии, которые могут вызывать сонливость, снижение жизненной энергии, снижение памяти», — предупреждает диетолог.

Важность эмоционального состояния

Лариса Никитина подчеркивает роль позитивного настроя: «Самое главное, чтобы у вас было хорошее настроение, потому что если вы в хорошо приподнятом настроении, вы не пугаетесь, у вас не трясутся руки, то долговременная память выдаст приятный феномен — вы в самый ответственный момент вспомните даже то, чего вы не помнили какое-то время».

Для снятия предэкзаменационной тревожности специалист рекомендует: «Магний, пустырник, чаек с пустырником очень хорошо уберет предэкзаменационную тревожность, нервозность».

Также нужно пить достаточно воды: «Последние дни перед экзаменом спите в проветриваемом помещении, не злоупотребляйте сауной, потому что обезвоживание может ухудшить память, и пейте достаточное количество воды — минимум полтора-два литра». «У вас будет и лучше настроение, и кровь будет двигаться быстрее», — резюмировала диетолог.