Авокадо стал одним из самых трендовых продуктов последних лет. Этот необычный фрукт скрывает внутри своей бугристой кожуры множество полезных свойств и может стать настоящим спасением для сердца, фигуры и настроения. При этом за красивой оберткой скрываются нюансы, о которых многие не догадываются. Какие тайны хранит фрукт, который ацтеки считали афродизиаком, и почему его называют «зеленым золотом» URA.RU рассказал врач-диетолог Владислав Егоров.
Что такое авокадо: фрукт, овощ или ягода
Ботаническая классификация авокадо способна вызвать легкую растерянность у обычного покупателя. В магазинах его обычно размещают в отделе овощей, многие кулинары используют как овощ, но с научной точки зрения все гораздо интереснее.
Авокадо (Persea americana) — это плод тропического дерева, родом из Центральной Америки. Несмотря на частое отнесение к овощам, с ботанической точки зрения это односемянная косточковая ягода. В кулинарной сфере его классифицируют как фрукт из-за мягкого вкуса и универсальности в использовании.
«В своей практике я часто сталкиваюсь с путаницей относительно классификации авокадо, — комментирует диетолог Владислав Егоров. — Многие люди удивляются, когда узнают, что с точки зрения ботаники это ягода. Но для нас, диетологов, важнее не формальная классификация, а питательная ценность продукта, которая у авокадо действительно интересная».
Интересно, что существует более 400 сортов авокадо, но на прилавках российских магазинов чаще всего можно встретить сорт Хасс. Его легко узнать по темной бугристой кожуре и маслянистой кремовой мякоти. Зрелость такого авокадо определяется по смене цвета с зеленого на темно-фиолетовый.
Питательный состав авокадо: калории, жиры и микроэлементы
Авокадо не зря называют одним из самых питательных фруктов в мире. В половине среднего плода содержится около 160 ккал, 2 г белка, 8,5 г углеводов и 14,7 г жиров. При этом общая калорийность одного авокадо может составлять от 200 до 300 ккал в зависимости от размера.
Однако ценность авокадо заключается не в количестве калорий, а в составе тех питательных веществ, которые оно содержит:
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) — это полезные жиры, содержащиеся в растительных продуктах. Они помогают снизить уровень «плохого» холестерина в крови и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
Клетчатка — помогает нормализовать пищеварение, снижает уровень сахара в крови и продлевает чувство сытости.
Фитостеролы — по структуре напоминают холестерин и мешают ему всасываться в кишечнике, способствуя выведению лишнего холестерина из организма.
«Ключевое преимущество авокадо в том, что это один из немногих фруктов, богатых полезными жирами, — подчеркивает Владислав Егоров. — Мононенасыщенные жирные кислоты, которыми богат плод, оказывают противовоспалительное действие и помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но важно понимать, что речь идет именно о замене вредных жиров полезными, а не о добавлении дополнительных калорий в рацион».
Кроме того, в авокадо содержится впечатляющий набор витаминов и минералов: Витамины C, E, K, витамины группы B. А также калий (больше, чем в бананах), магний, железо, цинк, фосфор.
Научно доказанная польза авокадо для здоровья сердца и сосудов
Репутация «суперфуда» во многом сформирована маркетологами и медиа. Но научные исследования действительно подтверждают ряд полезных свойств этой ягоды.
Высокий уровень холестерина — один из ключевых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они остаются одной из основных причиной смертности в мире.
Согласно научному обзору исследований, проведенных с 1990 по 2021 год, регулярное употребление авокадо помогает снизить общий уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови. Особенно заметный эффект наблюдается у людей с уже имеющейся гиперхолестеринемией. У людей с нормальным уровнем холестерина значительных изменений не отмечается.
Авокадо для диабетиков
Для людей с сахарным диабетом авокадо может стать настоящим помощником. Хотя в нем и содержатся углеводы, гликемический индекс (ГИ) фрукта близок к нулю, а значит, он практически не влияет на скачки сахара в крови.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которыми богато авокадо, положительно влияет на метаболические процессы у пациентов с сахарным диабетом.
«Многие мои пациенты с диабетом 2 типа отмечают, что после включения авокадо в рацион у них стабилизируются показатели глюкозы, — делится наблюдениями Владислав Егоров. — Это объясняется не только нулевым гликемическим индексом, но и высоким содержанием клетчатки, которая замедляет всасывание сахара из других продуктов. По сути, авокадо работает как естественный регулятор гликемической нагрузки».
Авокадо для контроля веса: правда о похудении
Несмотря на высокую калорийность, авокадо может стать помощником для тех, кто стремится контролировать вес. Полезные жирные кислоты и богатое содержание клетчатки обеспечивают длительное чувство сытости.
Исследования показывают, что люди, регулярно включающие авокадо в рацион, имеют более низкий вес и меньший индекс массы тела по сравнению с теми, кто его не употребляет.
«Часто пациенты спрашивают меня, можно ли похудеть с помощью авокадо. Ответ неоднозначен: сам по себе ни один продукт не заставит вас сбросить вес, — объясняет Владислав Егоров. — Но авокадо может стать частью сбалансированного рациона для похудения благодаря высокому содержанию клетчатки и способности долго сохранять чувство сытости. Замечу, что многие мои пациенты, заменяющие бутерброды с маслом на тосты с авокадо, отмечают, что голод возвращается гораздо позже, и они меньше перекусывают».
Кому следует ограничить употребление авокадо: медицинские противопоказания
Несмотря на все полезные свойства, авокадо подходит не всем. Существуют категории людей, которым стоит ограничить его употребление или полностью отказаться от него.
При заболеваниях печени и пищеварительной системы авокадо следует употреблять с осторожностью. В период обострения холецистита, панкреатита и язвенной болезни желудка этот фрукт может усугубить дискомфорт из-за высокого содержания жиров.
Пациентам с синдромом раздраженного кишечника (СРК) рекомендуется ограничить авокадо в рационе из-за высокого содержания клетчатки, которая может вызывать вздутие, газообразование и нарушения стула.
«Что касается противопоказаний — я бы особенно выделил людей с проблемами желчного пузыря, — предостерегает диетолог Егоров. — Заметил по опыту работы, что пациенты с холециститом и желчнокаменной болезнью часто испытывают дискомфорт после употребления авокадо. Это связано с высоким содержанием жиров, которые стимулируют выработку желчи. При обострениях этих заболеваний лучше полностью исключить авокадо из рациона».
Людям, принимающим препараты, разжижающие кровь(например, варфарин), следует быть осторожными с авокадо. Высокое содержание витамина K может снижать эффективность антикоагулянтов.
Пациентам с заболеваниями почек также стоит ограничить потребление авокадо из-за высокого содержания калия. При нарушении функции почек избыток этого элемента может привести к гиперкалиемии — опасному состоянию, сопровождающемуся нарушением сердечного ритма.
В период ремиссии заболеваний печени, поджелудочной железы и желудка небольшие порции авокадо допустимы. Но в стадии обострения лучше полностью исключить этот продукт из рациона.
Правильные комбинации: с чем сочетать авокадо для максимальной пользы
Чтобы получить максимум пользы и вкуса от авокадо, важно правильно сочетать его с другими продуктами.
- Цельнозерновые продукты, такие как хлебцы, тосты и крупы (киноа, гречка), добавят в рацион медленные углеводы и создадут сбалансированное блюдо.
- Овощи — помидоры, шпинат, огурцы, морковь — увеличат содержание витаминов, минералов и антиоксидантов в блюде.
- Фрукты — лимон и лайм добавят свежести, а яблоки и гранат — сладости и интересной текстуры.
- Белковые продукты — курица, рыба, яйца и бобовые — дополнят питательный профиль блюда и обеспечат чувство сытости.
- Специи и пряности — черный перец, свежая зелень (кинза и укроп), чеснок и чили обогатят вкус авокадо.
- Орехи и семена добавят хрустящую текстуру и дополнительные питательные вещества.
Авокадо в ежедневном рационе: сколько и как часто можно употреблять
Несмотря на все полезные свойства авокадо, важно соблюдать меру в его потреблении:
«Оптимальная порция авокадо — половина среднего плода в день, — рекомендует диетолог Егоров. — Это примерно 70-100 граммов, что дает организму достаточное количество полезных веществ без излишней калорийной нагрузки. При активном образе жизни или повышенных энергетических потребностях можно увеличить порцию до целого авокадо, но не стоит злоупотреблять — все-таки это достаточно калорийный продукт».
Для тех, кто следит за весом, важно помнить, что одно авокадо содержит около 200-300 ккал, поэтому его стоит включать в общий калораж дневного рациона. При этом регулярное употребление авокадо в умеренных количествах может принести гораздо больше пользы, чем редкие, но объемные порции.
Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!
Не упустите шанс быть в числе первых, кто узнает о главных новостях России и мира! Присоединяйтесь к подписчикам telegram-канала URA.RU и всегда оставайтесь в курсе событий, которые формируют нашу жизнь. Подписаться на URA.RU.
