Прием пищи, включающий в себя большое количество овощей, придает сытость и наполняет организм полезными витаминами и минералами. Так, спаржа, шпинат или брюссельская капуста за счет своей низкой калорийности помогают наесться и эффективно сбрасывать лишний вес. Об этом сообщила магистр наук и диетолог Элизабет Барнс.
«Многие овощи от природы низкокалорийны, но содержат много воды и клетчатки, что помогает дольше сохранять сытость. Кроме того, овощи богаты витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями, которые могут уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний», — заявила Барнс изданию . Эксперт поделилась 13 продуктами, которые стоит включить в свой рацион.
1. Спаржа
Спаржа богата не только клетчаткой, но и содержит в себе всего 20 калорий на 100 граммов. За счет содержания в себе 3,6 грамма пищевых волокон, спаржа насыщает организм и позволяет худеть без вреда для здоровья.
«Клетчатка важна для снижения веса, поскольку она медленно переваривается, помогая вам дольше чувствовать сытость. Это означает, что вы естественным образом будете потреблять меньше калорий, не чувствуя себя обделенным», — подметила эксперт. По ее словам, клетчатка положительно влияет на процесс переваривания пищи и процесс дефекации.
Спаржу можно употреблять как в вареном виде, так и приготовленной на гриле
Отварная брюссельская капуста содержит в себе четыре грамма клетчатки и 36 калорий на 100 граммов. Ежедневное употребление приводит к снижению риска развития рака и снимает воспаления в организме.
«Кроме того, крестоцветные овощи содержат фитохимические вещества, называемые глюкозинолатами. Эти соединения обладают антиоксидантными, противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить риск рака, болезней сердца и других хронических заболеваний», — сообщила диетолог.
Брюссельскую капусту в качестве гарнира моно запечь в духовке, сбрызнув оливковым маслом
Фото: Eric Hunt\Wikipedia\CC BY 2.5
3. Шпинат
Шпинат состоит из воды на 91% и содержит около 20 калорий на 100 граммов. Это универсальная зелень, которую можно добавлять в большинство блюд. Доказано, что три порции шпината обеспечивают организм витамином К на 300%, витамином С — 28%, витамином А — 47% от суточной нормы. Кроме того, в сыром шпинате содержится 2,5 грамма белка.
Шпинат богат витаминами С, К, А и содержит всего 20 калорий
Цветная капуста универсальный овощ, который можно использовать не только в качестве гарнира, но и делать тесто из нее. В порции отварной капусты содержится около двух граммов белка, 2,9 граммов клетчатки и 61% от суточной нормы витамина С.
«Этот крестоцветный овощ также богат растительными стеролами/станолами, которые снижают уровень вредного холестерина и улучшают функцию эндотелия, что имеет решающее значение для здоровья сердца», — поделилась Барнс о полезных свойствах овоща.
Для полезного и низкокалорийного гарнира можно смешать рис из цветной капусты вместе с коричневым рисом
Фото: Coyau/wikipedia.org/CC BY-SA 3.0
5. Морковь
В одной порции моркови содержится 3,4 грамма клетчатки и всего 50 калорий. За счет содержания в себе натурального сахара она придает блюду приятный сладковатый привкус. Морковь богата антиоксидантами каротиноидами, которые повышают уровень бета-каротина в крови и снижают риск развития диабета второго типа, рака и смертности.
Для полезного перекуса можно съесть морковь с хумусом или греческим йогуртом
Рекордсмен по содержанию витамина С является сладкий перец. В одной порции сырого перца содержится 400% витамина С от суточной нормы, а также 3,2 грамма клетчатки и всего 39 калорий в 100 граммах продукта. Диетолог рекомендует употреблять перец с хумусом или добавлять его в салаты.
Сладкий перец идеально подойдет для мексиканской лепешки фахитас
Кабачок — один из самых низкокалорийных овощей. На одной порцию кабачка приходится всего 27 калорий, два грамма белка и 1,8 грамма клетчатки. Кроме того, цуккини богат лютеином и зеаксантином, которые улучшают работу зрения. Для тех, кто хочет похудеть, диетолог рекомендует делать лапшу для пасты из кабачка.
Кабачки снижают риск развития заболеваний органов зрения
Одна порция отварной зеленой фасоли содержит в себе 3,8 грамма клетчатки, 2,2 грамма белка и 37 калорий. Зеленые бобовые овощи обладают низкой калорийностью и помогают быстро снижать вес. Барнс советует полить свежую фасоль оливковым маслом и перцем и запечь в духовке на 25 минут. Однако консервированную фасоль она рекомендует избегать, так как в ней много натрия, который опасен для артериального давления.
Зеленая фасоль полезна для организма и содержит всего 37 калорий
Фото: CC BY-SA 3.0\Mattysc\Wikipedia
9. Капуста
В 100 граммах нашинкованной капусты содержится всего 35 калорий. Этот овощ идеально подходит для гарниров, салатов и перекусов. По данным исследованиям, крестоцветные овощи, такие как капуста и брокколи, могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Диетолог рекомендует употреблять капусту ежедневно для здорового снижения веса
Для сытного и полезного перекуса можно употреблять эдамаме. В нем содержится 18 граммов белка, восемь граммов клетчатки и 188 калорий. Этот белковый овощ способствует насыщению на долгое время и снимает тягу к вредной еде. Отмечается, что эдамаме помогает снижать мышечную массу и поддерживать метаболизм во время похудения.
Эдамаме можно есть в качестве закуски или приготовить на гарнир
Фото: CC BY 2.0\yomi955\Wikimedia
11. Свекла
Свекла во многом недооцененный овощ. В одной порции свеклы содержится 75 калорий, 2,9 грамма белка и 3,4 грамма клетчатки. Кроме того, она богата пищевыми нитратами, которые преобразуются в оксид азота. Оксид азота расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, помогая улучшить кровообращение и снизить артериальное давление.
Чем выше уровень оксида азота, тем больше кислорода и других питательных веществ поступает к мышцам во время физических нагрузок. Также в свекле много беталаинов, которые снижают риск ожирения, сердечно-сосудистый заболеваний, рака.
Свеклу можно как запекать и добавлять в салаты, так и есть в сыром виде
Брокколи относится к группе крестоцветных овощей, которые содержат в себе мало калорий и много клетчатки. В порции вареной брокколи содержится пять граммов клетчатки, 3,7 грамма белка и всего 55 калорий. Брокколи богата витаминами C и K, которые снижают воспаление, улучшают здоровье сердца и костей, а также предотвращает от некоторых видов рака.
Брокколи богата фолатом, который жизненно важен для роста плода во время беременности
Диетолог рекомендует заменить обычный картофель на батат для тех, кто желает похудеть. Один средний сладкий картофель содержит 3,8 грамма клетчатки, 2,3 грамма белка и 103 калории. «Было показано, что богатые каротиноидами экстракты сладкого картофеля предотвращают накопление жира, снижают набор веса и нормализуют уровень триглицеридов в пробирках и исследованиях на животных», — делится диетолог, ссылаясь на данные исследований.
Диетолог Бранс рекомендует запекать и употреблять батат в кожуре, так как в ней содержится много клетчатки
Фото: Llez\Wikipedia\CC BY-SA 3.0
Сохрани номер URA.RU - сообщи новость первым!
Подписка на URA.RU в Telegram - удобный способ быть в курсе важных новостей! Подписывайтесь и будьте в центре событий. Подписаться.
Все главные новости России и мира - в одном письме: подписывайтесь на нашу рассылку!
На почту выслано письмо с ссылкой. Перейдите по ней, чтобы завершить процедуру подписки.
Прием пищи, включающий в себя большое количество овощей, придает сытость и наполняет организм полезными витаминами и минералами. Так, спаржа, шпинат или брюссельская капуста за счет своей низкой калорийности помогают наесться и эффективно сбрасывать лишний вес. Об этом сообщила магистр наук и диетолог Элизабет Барнс. «Многие овощи от природы низкокалорийны, но содержат много воды и клетчатки, что помогает дольше сохранять сытость. Кроме того, овощи богаты витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями, которые могут уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний», — заявила Барнс изданию Health. Эксперт поделилась 13 продуктами, которые стоит включить в свой рацион. Спаржа богата не только клетчаткой, но и содержит в себе всего 20 калорий на 100 граммов. За счет содержания в себе 3,6 грамма пищевых волокон, спаржа насыщает организм и позволяет худеть без вреда для здоровья. «Клетчатка важна для снижения веса, поскольку она медленно переваривается, помогая вам дольше чувствовать сытость. Это означает, что вы естественным образом будете потреблять меньше калорий, не чувствуя себя обделенным», — подметила эксперт. По ее словам, клетчатка положительно влияет на процесс переваривания пищи и процесс дефекации. Отварная брюссельская капуста содержит в себе четыре грамма клетчатки и 36 калорий на 100 граммов. Ежедневное употребление приводит к снижению риска развития рака и снимает воспаления в организме. «Кроме того, крестоцветные овощи содержат фитохимические вещества, называемые глюкозинолатами. Эти соединения обладают антиоксидантными, противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить риск рака, болезней сердца и других хронических заболеваний», — сообщила диетолог. Шпинат состоит из воды на 91% и содержит около 20 калорий на 100 граммов. Это универсальная зелень, которую можно добавлять в большинство блюд. Доказано, что три порции шпината обеспечивают организм витамином К на 300%, витамином С — 28%, витамином А — 47% от суточной нормы. Кроме того, в сыром шпинате содержится 2,5 грамма белка. Цветная капуста универсальный овощ, который можно использовать не только в качестве гарнира, но и делать тесто из нее. В порции отварной капусты содержится около двух граммов белка, 2,9 граммов клетчатки и 61% от суточной нормы витамина С. «Этот крестоцветный овощ также богат растительными стеролами/станолами, которые снижают уровень вредного холестерина и улучшают функцию эндотелия, что имеет решающее значение для здоровья сердца», — поделилась Барнс о полезных свойствах овоща. В одной порции моркови содержится 3,4 грамма клетчатки и всего 50 калорий. За счет содержания в себе натурального сахара она придает блюду приятный сладковатый привкус. Морковь богата антиоксидантами каротиноидами, которые повышают уровень бета-каротина в крови и снижают риск развития диабета второго типа, рака и смертности. Рекордсмен по содержанию витамина С является сладкий перец. В одной порции сырого перца содержится 400% витамина С от суточной нормы, а также 3,2 грамма клетчатки и всего 39 калорий в 100 граммах продукта. Диетолог рекомендует употреблять перец с хумусом или добавлять его в салаты. Кабачок — один из самых низкокалорийных овощей. На одной порцию кабачка приходится всего 27 калорий, два грамма белка и 1,8 грамма клетчатки. Кроме того, цуккини богат лютеином и зеаксантином, которые улучшают работу зрения. Для тех, кто хочет похудеть, диетолог рекомендует делать лапшу для пасты из кабачка. Одна порция отварной зеленой фасоли содержит в себе 3,8 грамма клетчатки, 2,2 грамма белка и 37 калорий. Зеленые бобовые овощи обладают низкой калорийностью и помогают быстро снижать вес. Барнс советует полить свежую фасоль оливковым маслом и перцем и запечь в духовке на 25 минут. Однако консервированную фасоль она рекомендует избегать, так как в ней много натрия, который опасен для артериального давления. В 100 граммах нашинкованной капусты содержится всего 35 калорий. Этот овощ идеально подходит для гарниров, салатов и перекусов. По данным исследованиям, крестоцветные овощи, такие как капуста и брокколи, могут снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для сытного и полезного перекуса можно употреблять эдамаме. В нем содержится 18 граммов белка, восемь граммов клетчатки и 188 калорий. Этот белковый овощ способствует насыщению на долгое время и снимает тягу к вредной еде. Отмечается, что эдамаме помогает снижать мышечную массу и поддерживать метаболизм во время похудения. Свекла во многом недооцененный овощ. В одной порции свеклы содержится 75 калорий, 2,9 грамма белка и 3,4 грамма клетчатки. Кроме того, она богата пищевыми нитратами, которые преобразуются в оксид азота. Оксид азота расслабляет и расширяет кровеносные сосуды, помогая улучшить кровообращение и снизить артериальное давление. Чем выше уровень оксида азота, тем больше кислорода и других питательных веществ поступает к мышцам во время физических нагрузок. Также в свекле много беталаинов, которые снижают риск ожирения, сердечно-сосудистый заболеваний, рака. Брокколи относится к группе крестоцветных овощей, которые содержат в себе мало калорий и много клетчатки. В порции вареной брокколи содержится пять граммов клетчатки, 3,7 грамма белка и всего 55 калорий. Брокколи богата витаминами C и K, которые снижают воспаление, улучшают здоровье сердца и костей, а также предотвращает от некоторых видов рака. Диетолог рекомендует заменить обычный картофель на батат для тех, кто желает похудеть. Один средний сладкий картофель содержит 3,8 грамма клетчатки, 2,3 грамма белка и 103 калории. «Было показано, что богатые каротиноидами экстракты сладкого картофеля предотвращают накопление жира, снижают набор веса и нормализуют уровень триглицеридов в пробирках и исследованиях на животных», — делится диетолог, ссылаясь на данные исследований.
